Hamilə qadınlar üçün fitbol məşqləri: göstərişlər və əks göstərişlər. Trimestrlərdə hamilə qadınlar üçün fitbol

2024 Müəllif: Priscilla Miln | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 00:23

Hamiləlik vaxtı hər bir qadın üçün çox qiymətlidir. Gözləyən ana düzgün həyat tərzi sürməlidir: yaxşı yeyin, gündəlik iş rejiminə nəzarət edin. Müasir həkimlər də fiziki fəaliyyəti unutmamağı məsləhət görürlər. İndi hamilə qadınlar üçün hansı fitbol məşqlərinin faydalı olacağı və nəinki həzz, həm də bir qədər rahatlıq gətirəcəyi barədə danışmaq istəyirəm.

Olmaq yoxsa olmamaq?

Bədənini hər zaman yaxşı formada saxlayan qadınlar hamiləlik dövründə istirahət etməməlidirlər. Bununla belə, yüklərin kompleksi tamamilə fərqli olmalıdır. Beləliklə, hamilə qadınlar üçün fitbolda gimnastika həm ana, həm də körpə üçün tamamilə təhlükəsizdir. Üstəlik, düzgün seçilmiş məşqlər əzələləri uzatmağa kömək edə bilər (bu daralma zamanı və doğuş zamanı çox faydalıdır), bel ağrılarını mükəmməl şəkildə azaldır (qadınlar üçün, xüsusən də son trimestrdə çox vacibdir), yüksək qan təzyiqini normallaşdırır və ümumiyyətlə bədənə güc verir. və enerji. Müasirhəkimlər deyirlər ki, hamilə qadın, əgər vəziyyəti yaxşıdırsa, yatağında xəstə kimi uzanmamalıdır. O, hərəkət etməli və orta dərəcədə aktiv həyat tərzi sürməlidir.

Top haqqında

Hamilə qadınlar üçün müxtəlif fitbol məşqlərinə nəzər salmazdan əvvəl qeyd etmək lazımdır ki, belə maraqlı top İsveçrədə icad edilib və sancılar və doğuşu asanlaşdırmaq üçün geniş istifadə olunub. Bir az sonra, heç peşmançılıq çəkmədən idman avadanlığı kimi daha geniş istifadə etməyə başladılar. Belə bir topdakı dərslər bütün qadınlar üçün uyğundur, burada heç bir əks göstəriş yoxdur. Ancaq bu, yalnız hamiləliyi ağırlaşmadan davam edən qadınlara aiddir. Əks təqdirdə, hər hansı bir yeni fəaliyyətə başlayarkən mütləq bir ginekoloqla məsləhətləşməlisiniz və ondan dərslər üçün icazə almalısınız. Qeyd etmək lazımdır ki, fitbol ilə dərslər bədəndə həddindən artıq fiziki gücdən qaçmaq istəyən xanımlara müraciət edəcəkdir. Axı, məşqlərin özləri əzələləri mükəmməl şəkildə rahatlaşdırır, eyni zamanda doğmamış körpəni öyrədir!

Top necə seçilir?

Hamilə qadınlar üçün fitbola baxmaq, düzgün topu necə seçmək - qadını ilk növbədə bununla maraqlandırmaq lazımdır. Beləliklə, hər kəs topların ölçülərinə görə fərqləndiyini bilir. Qadına nə uyğun gəlir? Fitnes topları mağazada şişirilirsə, ən yaxşı seçim sadəcə onun üstündə oturmaq və ayaqların yerinə baxmaqdır. Dizlər düzgün bir açı ilə bükülürsə, top yalnız bu qadın üçün hazırlanır. Amma nəfitbol satış rəflərindəki qutuya yığılıbsa nə etməli? Bunu etmək üçün sadəcə onun ölçüsünü tapmaq və boyunuzla əlaqələndirmək lazımdır. Belə ki, əgər xanımın boyu 152 sm-dən aşağıdırsa, ona 45 sm diametrli top lazımdır. Hündürlüyü 153-165 sm-dirsə, belə desək, orta hesabla, 55 diametrli top götürmək daha yaxşıdır. sm. Hündürlüyü 165 sm-dən yuxarı olan uzun boylu qadınlar üçün ölçüsü uyğun fitbol 65 sm. Həmçinin xatırlatmaq lazımdır ki, hər hansı bir idman avadanlığı, o cümlədən oxşar toplar, sertifikatlaşdırılmış mağazalarda almaq daha yaxşıdır. Bu, özünüzü saxtakarlıqdan, keyfiyyətsiz mallardan istifadə edərkən sağlamlığınızı isə müxtəlif xəsarətlərdən qorumağın yeganə yoludur.

Birinci trimestr

Hamiləliyin ilk trimestrində yük nə qədər olmalıdır? Həkimlər bu dövrü ən təhlükəli hesab etdikləri üçün: belə bir kövrək yeni doğulmuş həyat üçün böyük bir təhlükə var və ana özünü çox yaxşı hiss etmir, heç bir güc məşqləri etməmək daha yaxşıdır, dərslər bədəni rahatlamağa yönəldilməlidir. Stress və yorucu məşqlər yoxdur!

İkinci trimestr

Bu dövr ananın toksikozla bağlı qorxunc vəziyyətinin sona çatması ilə xarakterizə olunur. Körpə artıq qarın içində hiss olunur, lakin bu, hələ də heç bir narahatlıq yaratmır. Özünüz üçün müxtəlif məşqlər seçərək fitbolda fəal şəkildə məşq etməyə başlamaq yaxşıdır. Lakin, yalnız hamilə qadınlar üçün kompleksdən.

Üçüncü trimestr

Hamiləliyin son trimestrində bir qadın da aktiv olmalıdır, baxmayaraq ki, körpə bəzi narahatlıqlara səbəb ola bilər. Lakinbu fitbolda hamilə qadınlar üçün dərslərdən imtina etmək üçün bir səbəb deyil. Əksinə, bu dövrdə topla məşqlər bel ağrılarını az altmağa və rahatlamağa kömək edəcəkdir. Bundan əlavə, bu cür dərslər doğuş dövrü və hətta doğuşun özü üçün əla hazırlıqdır, o zaman qadın özü ağrıları az altmaq üçün onun üçün nə etməli olduğunu biləcək.

Əsas pozalar

Bəs, əsas məşqlər nə ola bilər (hamilə qadınlar üçün fitbol)? Müxtəlif məşqçilərin qadınlara aktiv şəkildə təklif etdiyi videolarda topla məşq etmək üçün pozaların o qədər də çox olmadığını görmək olar. Birincisi: topun üstündə yatmaq (qarın və ya arxa). Bu, arxa və abs əzələlərini gücləndirmək üçün lazımdır. İkincisi: fitbolda oturmaq. Bu, çanaq əzələlərini məşq etməyə kömək edən əla bir pozadır, həm də böyrək problemlərinin və uşaqlığın erkən prolapsının qarşısının alınması kimi işləyir. Üçüncüsü: diz çökmək və gövdənin önü ilə fitbolda yatmaq. Bu poza bel və bel ağrılarını aradan qaldırmaq üçün əladır, həmçinin qan dövranını yaxşılaşdırır. Hamilə qadınlar üçün bütün fitbol məşqlərini üç əsas böyük qrupa bölmək olar: bunlar əzələ gücləndirmə və dartma məşqləri, rahatlama məşqləri, həmçinin Kegel məşqləri (çox faydalı olan perineumun dərin əzələlərini məşq etmək) doğuş zamanı).

Məşq bloku 1: əzələləri uzatmaq və gücləndirmək

Sadə başlayın. Yəni burada da. İlk məşq, bununla belə, sancılar zamanı ağrıları aradan qaldırmağa və qadının diqqətini yayındırmağa kömək edəcək: istəsəniz, topun üzərində oturmaq lazımdır.əllər. İndi kiçik irəli və geri yelləncəklər, həm saat yönünde, həm də saat yönünün əksinə kiçik fırlanma hərəkətləri etməlisiniz. Bu məşq gələcəkdə uşaqlığın daha tez açılmasına kömək edəcək və doğuş daha sürətli gedəcək. Daha da irəli gedirik. İndi ayaqların əzələlərini düzgün şəkildə uzatmaq lazımdır, çünki bu, doğuş zamanı çox lazım olacaq. Bunun üçün bir qadın yerə oturur, ayaqlarını açır və aralarına fitbol qoyur. İndi bir neçə dəfə ardıcıl olaraq ayaqları ilə yaxşıca sıxmalıdır. Ancaq bunu yavaş-yavaş etmək lazımdır. Xanım özünü yorğun hiss etdikdə məşq dayandırılır. Bu mərhələdə arxa və omba əzələlərini bir az dartmaq olar. Bunun üçün hamilə qadın topun üzərində oturmalı və ayaqlarını yerə yaxşıca qoymalıdır. İndi, ayağın əksi ilə, ayağa çatmaq lazımdır. İlk baxışdan bunu etmək asandır, baxmayaraq ki, əslində hər şey fərqlidir. Bu məşq bir qadın üçün böyük bir uzanmadır. Hamilə qadınlar üçün fitbol məşqləri də qadının əllərini məşq edə bilər. Bu, artıq doğuşdan sonrakı dövr üçün lazımlı olacaq, körpə çəki qazanarkən daim anasının qucağında olacaq. Beləliklə, topu uzanmış qollara götürmək və tədricən sıxmaq lazımdır. Onurğa sütununu məşq etmək də yaxşıdır. Bunun üçün topu qarşınıza qoymaq, ona tərəf əyilmək, əllərinizi onun üzərinə qoyaraq özünüzə doğru, sonra sizdən uzaqlaşdırmaq lazımdır. Burada topun arxasınca qaçmaq deyil, bir yerdə dayanaraq onu mümkün qədər uzağa yuvarlamaq vacibdir. Və əlbəttə ki, hamiləlik dövründə mədə məşq etməlisiniz. Bunu etmək üçün kürəyinizlə fitbolda (yəni çiyin bıçaqları ilə) yatmaq lazımdır, ayaqları isə dizlərdə əyilmiş, onlarla düzgün bir açı yaratmaq lazımdır. Əllər arxaya qoyulurbaş. Bir qadın bir neçə saniyə yuxarı vəziyyətdə qalaraq mədəsini bir neçə dəfə yuxarı qaldırmalıdır. Videodakı məşqlər (hamilə qadınlar üçün fitbol) bunu mükəmməl başa düşməyə kömək edəcək.

Məşq bloku 2: istirahət

Qadının düzgün istirahət edə bilməsi də vacibdir. Bunu etmək üçün hamilə qadın yerə oturmalı və topu birbaşa qarşısında qoymalıdır. İndi fitbolu qucaqlamaq və mümkün qədər rahat şəkildə ona minmək lazımdır. Hamısı budur. Qadın bu mövqedə istədiyi qədər qala bilər. Beləliklə, o, sadəcə istirahət edir. Bir xanımın daralma dövrünə daha asan tab gətirə bilməsi üçün istirahət etməyi bacarmalı olduğunu söyləmək vacibdir. Buna görə də, hamiləliyin lap əvvəlindən bu məşqi məşq etmək vacibdir.

Məşq bloku 3: Kegel məşqləri

Hamiləlik zamanı fitboldan başqa necə istifadə etmək olar? Çanaq daxili əzələlərini məşq etmək üçün. Bu işdə böyük köməkçilər, onları ilk təklif edən həkimin adını daşıyan Kegel məşqləri olacaq. Beləliklə, nəticə ondan ibarətdir ki, bir qadın çanaq döşəməsinin çox qatlı əzələlərini məşq edəcək, onları daim sıxaraq və açacaqdır. Əlbəttə ki, bunu top olmadan edə bilərsiniz, amma əks halda daha çox fayda olacaq. Bunu etmək üçün hamilə qadın topa oturmalı və sanki topa basaraq daxili əzələləri sıxmağa başlamalıdır. İndi əzələlərin ən ekstremal vəziyyətində bir neçə saniyə uzanmalı və sanki ayağa qalxmış kimi tədricən rahatlamağa başlamalısınız. Bunu bir oturuşda bir neçə dəfə etməlisiniz, lakin yanaşmaları mümkün qədər tez-tez təkrarlamaq daha yaxşıdır. Axı əgərYuxarıda göstərilənlərdən qadın hələ də topun faydalılığına şübhə edir, ona müxtəlif rəyləri oxumağı məsləhət görə bilərsiniz. Hamilə qadınlar üçün fitboldan o qədər çox gələcək analar istifadə edir ki, onlar dərslərdən nəinki böyük fayda, həm də hamiləlik zamanı vacib olan həzz alırlar.