Trimestrlərdə hamilə qadınlar üçün məşq

2024 Müəllif: Priscilla Miln | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 00:23

Doğuş qadından xüsusi fiziki hazırlıq tələb edir, bu barədə hamiləliyin ilk günlərindən düşünmək lazımdır. Əsas olanlar psixoloji vəziyyəti yaxşılaşdırmağa və fiziki hazırlığı qorumağa yönəlmiş məşqlərdir.

Gözləyən analar mümkün fiziki məşqlər etməlidirlər. Ancaq başlamazdan əvvəl ginekoloqunuzla məsləhətləşməlisiniz.

Mülayim fiziki fəaliyyət mühüm mərhələni fəsadlar olmadan dəf etməyə və sağlam və güclü körpə dünyaya gətirməyə kömək edəcək. Hamilə qadınlar üçün idman etmək bədəndə yüngüllük hiss etməyə kömək edir və əla əhval-ruhiyyə verəcəkdir. Hamilə qadınlar 9 ayın hamısını fiziki hazırlığı qorumaq, artıq çəkiyə malik olmamaq və fəsadsız doğum etmək üçün sərf etməlidirlər.

Hamiləlik zamanı idman və gimnastika edə bilərəmmi?

Həkimlərin fikrincə, hamiləliyin istənilən mərhələsində idman mütləqdir. Ancaq bütün yükləri düşünmək və kalibrləmək çox vacibdir və məşqlər hamiləlik yaşına və qadının ümumi vəziyyətinə uyğun olmalıdır. Yalnız bu halda orta dərəcədə idman müsbət nəticə verəcək və ana və körpənin sağlamlığı üçün faydalı olacaq.

Ən yaxşı seçim, hamilə qadının fiziki vəziyyətini və sağlamlığını nəzərə alaraq fərdi olaraq seçilmiş məşqlər toplusunu yerinə yetirməkdir. Belə məşğələlər zamanı çəki artımı və uzanma işarələrinin görünüşü minimuma enəcək, tənəffüs yaxşılaşacaq və ümumi əhval-ruhiyyə yaxşılaşacaq.

Hamilə qadınlar üçün doldurma kompleksinin bütün məşqləri hamiləliyin vaxtı nəzərə alınmaqla hazırlanmışdır.

Bütün hərəkətlər rəvan aparılmalı, qarın nahiyəsinə əlavə yüklənməyə imkan verməyin, tullanmaq. Əsas qayda qadının özünü yaxşı və rahat hiss etməsidir. Hər hansı ağrı hiss edirsinizsə, məşqi dayandırın və həkimə müraciət edin.

Faydaları və əks göstərişləri

Evdə və ya qrup halında hamilə qadınlar üçün idmanın faydalarını qiymətləndirmək olmaz, həkimlər bunu demək olar ki, hər hamilə qadına hər gün etməyi tövsiyə edir.

Gimnastikanın faydaları:

• bütün bədənə ümumi gücləndirici təsir göstərir;
• bütün orqanların işini, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır, immuniteti artırır;
• əhval-ruhiyyəni yüksəldir və depressiya ilə mübarizə aparmağa kömək edir;
• ürək-damar sistemini gücləndirir;
• şişkinliyin qarşısını alır;
• onurğa sütununu boşaldır, duruşu yaxşılaşdırır;
• gimnastika qadına doğuşdan sonra tez formaya qayıtmağa imkan verir;
• qadını doğuşa hazırlayır;
• hamilə qadına əlavə qazanmamağa imkan verirçəki;
• nəfəsinizi idarə etməyi və bədəninizi idarə etməyi öyrədir;
• prenatal depressiyanı aradan qaldırır.

Ancaq mənfi nəticələrin qarşısını almaq üçün hər bir hamilə qadının bilməli olduğu əks göstərişlər var. Hamilə qadınlara aşağıdakı hallarda məşq etmək tövsiyə edilmir:

• plasenta previa;
• düşmə və ya vaxtından əvvəl doğuş təhlükəsi;
• qanaxma riski;
• hipertonik uşaqlıq;
• hemoroid və varikoz damarları;
• anemiya, hipertoniya, hipotansiyon;
• hamiləliyin sonunda toksikoz.

İstənilən vaxt yerinə yetirilə bilən və heç bir əks göstərişi olmayan məşqlər var - bunlar nəfəs məşqləridir.

İstənilən dövr üçün nəfəs məşqləri

Bu məşqlər hamilə qadınlar üçün əsas məşqlərdən yarım saat əvvəl və sonra hər gün həyata keçirilir. Lakin siz onları günün istənilən vaxtında edə bilərsiniz.

Məşq:

• Döşəməyə uzanın, dizlərinizi bükün. Bir əlinizi mədəyə, digərini sinə qoyun. Bu vəziyyətdə havanı yavaş-yavaş nəfəs alın (mümkün qədər dərin) və yavaş-yavaş nəfəs alın.
• Eyni vəziyyətdə, sağ əli mədəyə, sol əli sinə üzərinə qoyun. Başı və çiyinləri qaldıraraq dərindən nəfəs alın, ancaq qarın mövqeyini dəyişdirməyin. Sonra əlləri dəyişdirin və məşqi yenidən edin.
• Döşəmədə oturun, ayaqları çarpaz, əlləri bədən boyunca aşağı salın. Qollarınızı qaldırın, dirsəklərdə bükün, barmaqlar isə sinə səviyyəsində uzanmalıdır. Bu zaman nəfəs alın, yavaş-yavaş aşağı salınəllər və nəfəs alın.

Hamiləlik zamanı necə idman etməliyəm?

Yalnız yaxşı hiss etdiyiniz zaman və yaxşı əhval-ruhiyyədə olduğunuz zaman məşq etməlisiniz. Hamilə qadının bütün hərəkətləri hamar olmalıdır, siz tullanmaq, kəskin dönüşlər etmək, əyilmək, ağırlıq qaldırmaq, qaçmaq olmaz.

Məşq edərkən diskomfort hiss edirsinizsə, fasilə vermək, tənəffüs məşqləri etmək və istirahət etmək lazımdır, bu gün idmanı davam etdirməyin, çünki hamiləlik zamanı əsas qayda həddindən artıq işləməməkdir.

Maraqlı bir vəziyyətdə, arıqlamaq üçün məşqlər edə bilməzsiniz. Hamilə qadınlar üçün bütün məşqlər əzələləri yaxşı vəziyyətdə saxlamaq və doğuşa hazırlamaq üçün nəzərdə tutulub.

1-ci trimestr

Vəzifədə olan bir qadın üçün ilk 12 həftə çox məsuliyyətli və vacib bir dövrdür. Bu, bütün orqanların döldə qoyulduğu vaxtdır. Hamiləliyin ilk aylarında yaxşı əhval-ruhiyyəni qorumağa, nəfəs almağa və bədəni rahatlamağa yönəlmiş müvafiq məşqlər də nəzərdə tutulur. 1-ci trimestrdə hamilə qadınlar üçün məşq ən yaxşısı səhər 20-25 dəqiqə ərzində edilir.

Təlimlərə çarpaz kursla başlaya bilərsiniz. Bundan sonra, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq, gövdənizi sağa və sola əyə bilərsiniz.

Evdə 1-ci trimestrdə hamilə qadınlar üçün növbəti məşq əllərinizi kəmərinizə qoymaq və arxaya əyilmək (ilhamla), başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaqdır (ekshalasiyada).

Bütün məşqləri dairələrdə tamamlaya bilərsinizfırlanmalar, ayaq barmaqlarında yüksəlmə. Bu məşq krampların və varikoz damarlarının yaxşı qarşısını alır.

Qarında çəkilmə ağrıları varsa, məşq dayandırılmalıdır.

2 trimestr

İkinci trimestr daha sakit dövrdür, qadın toksikozdan narahat deyil, hormonal və emosional fon sabitləşir. 2-ci trimestrdə hamilə qadınlar üçün ödəniş onun üçün yük deyil, lakin 30 dəqiqədən çox olmayan məşq etmək tövsiyə olunur.

Gimnastikaya oturmuş vəziyyətdə başlayın, ayaqları qarşınızda çarpazlayın və başınızı müxtəlif istiqamətlərə çevirin, sonra yavaş-yavaş bədəni çevirin, qolları ayırın.

Evdə 2-ci trimestrdə hamilə qadınlar üçün məşq skamyalar, osmanlılar, stullardan istifadə edilən məşqlərlə dəyişdirilə bilər. Doldurma yuxunu yaxşılaşdırır və şişkinliyin qarşısını alır, qan dövranını yaxşılaşdırır, bu da körpəyə müsbət təsir göstərir. O, lazımi miqdarda oksigen və qida qəbul edir. Ancaq özünüzü pis hiss etdikdə diqqətli olmalısınız.

2-ci trimestrdə hamilə qadınlar üçün ödəniş üçün əks göstərişlər bunlardır: plasenta previa, anemiya, aşağı düşmə təhlükəsi. Aşağı arxa və qarın nahiyəsində çəkmə ağrısı, qəhvəyi axıntının görünüşü, baş ağrısı, ürək bulanması varsa, məşqlər dərhal dayandırılmalıdır. Bu dövrdə mədədə (doğuşa səbəb ola bilər) və ya arxada (dölün hipoksiyasına səbəb ola bilər) məşqlər etmək mümkün deyil.

3 trimestr

Bu müddət ərzindəhamiləliyin inkişafı, bir qadın yöndəmsiz və yöndəmsiz olur. Bu dövr həm də xüsusi məşqlər tələb edir, məsələn, fitbol gimnastikası uyğundur.

Qeyd etmək lazımdır ki, hamiləliyin son trimestrində idmanın intensivliyini az altmaq lazımdır. 3-cü trimestrdə hamilə qadınlar üçün məşq nəfəs alma texnikasını mənimsəmək və əzələləri və bağları erkən doğuşa hazırlamaq məqsədi daşıyır.

Arxa üstə, qarın üstə, yan üstə uzanaraq məşqlər edə bilməzsiniz. Plasenta previa və ya vaxtından əvvəl doğuş təhlükəsi aşkar edilərsə, idman etmək qəti qadağandır.

3-cü trimestrdə hamilə qadınlar üçün məşq etdikdən sonra təmiz havada gəzmək, zənginləşdirilmiş şirə içmək lazımdır.

Hamilə qadınlar üçün ümumi tövsiyələr

Hamiləlik yaşından asılı olmayaraq qadın bu qaydalara əməl etməlidir:

• Məşqlər arasında fasilələr verin, yəni bütün kompleksi "bir nəfəsdə" etməyin.
• Vəziyyət pisləşərsə, məşqi dayandırın.
• Gimnastikadan sonra ləkə əmələ gəlsə, həkimə müraciət edin.
• Qəfil hərəkətlər etməyin.
• Yeməkdən dərhal sonra məşq etməyin, yalnız bir neçə saatdan sonra.
• Məşq etmək ən yaxşısı rahat və bol geyimdə edilir.
• 10 dəqiqədən başlayaraq dərslərin vaxtını tədricən artırın.
• Məşqlərin edildiyi otağı havalandırmaq daha yaxşıdır.
• Ürək bulanması baş verərsə, nəbz sürətlənir, başgicəllənmə görünür,siz məşqin intensivliyini az altmalısınız.

Fitbol gimnastikası

Hazırda fitbolda məşqlər etmək çox populyarlaşıb. Onlar hamiləliyin gedişatına çox müsbət təsir göstərir, onurğa və çanaq oynaqlarını gücləndirir. Ən ümumi və faydalı məşqlər:

• Topa oturun, əllərinizlə ona söykənin və çanağınızı yan-yana və dairəvi şəkildə yelləyin. Bu məşq bel və bel üçün çox faydalıdır, sancılar zamanı da edilə bilər, ağrıları aradan qaldırır və uşaqlıq boynunu açmağa kömək edir.
• Ayaqların əzələlərini gücləndirmək üçün yerdə oturmalı, dizlərinizi bükməli, fitbolu ayaqlarınızın arasına qoymalı və ayaqlarınızla sıxmağa çalışmalısınız.
• Topa oturun, ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yayın və bir ayağa, sonra digərinə əyin (məşqi yalnız 1-ci trimestrdə edə bilərsiniz).
• Aşağıdakı məşq arxa əzələlər üçün faydalıdır: topun üzərində oturun və müxtəlif istiqamətlərdə dönüşlər edin.
• Bütün əzələləri rahatlaşdırmaq üçün fitbolun qarşısında diz çökmək, bədəninizlə başınızla onun üzərində uzanmaq və arxa əzələlərinizi mümkün qədər rahatlaşdırmaq lazımdır.

Fitbol məşqləri rahat və təhlükəsizdir. Hamilə qadında qan dövranı normallaşır, təzyiq azalır və ümumi rifah yaxşılaşır.

Yoqa

Yoqa doğuşa hazırlaşmağın çox yaxşı üsuludur, düzgün nəfəs almağı, qorxuya qalib gəlməyi və stressin öhdəsindən gəlməyi öyrənməyə kömək edir.

Bütün məşqlər düz arxa ilə aparılmalıdır. Ən çox yönlü fəaliyyət lotus mövqeyində oturmaq vəuzanın, dərindən nəfəs alın, bu vəziyyətdə mədənizi və sinənizi şişirdin, sonra yavaş-yavaş nəfəs almağa və sinənizi, sonra isə mədənizi rahatlamağa başlayın.

Aqua aerobikası

Su gimnastikası gimnastikanın ən məşhur növüdür. Su yaxşı sakitləşdiricidir, suda bədən çəkisi azalır. Bundan əlavə, həkimlər bunun gimnastikanın ən təhlükəsiz növü olduğunu qeyd edirlər. Bunu 2-ci trimestrin əvvəlindən edə və 39-cu həftəyə qədər davam etdirə bilərsiniz. Bundan əlavə, bir çox həkimlər hamilə qadında sürətli çəki artımı üçün bu növ aerobikanı təyin edirlər.

Kegel Təlimləri

Bu məşqlər sidik ifrazı prosesindən məsul olan sidik və intim əzələləri gücləndirməyə kömək edir. Yalnız hansı əzələlərin gücləndirilməsi lazım olduğunu müəyyən etmək lazımdır. Sidik ifrazı zamanı onu tutmağa çalışın, bu anda gərgin olanlar və məşq etməlisiniz.

Məşq sxemi: sidiyi 10 saniyə gecikdirən əzələləri sıxın, sonra rahatlayın. Məşqi 8 dəfə təkrarlayın. Gün ərzində bu yanaşmalardan təxminən 20-ni yerinə yetirə bilərsiniz.

Bu məşqlər bədəni doğuşa hazırlayacaq və doğuş zamanı göz yaşlarının qarşısını almağa kömək edəcək.

Hamiləlik dövründə bir çox qadın hamilə qadınlar üçün məşq etməyin mümkün olub-olmadığını düşünür. Hər bir qadın üçün bu sualın cavabı fərdi və yalnız bir həkim verə bilər. Ümumiyyətlə, nəfəs alma və fiziki məşqlər qadın və uşağın orqanizminə müsbət təsir göstərir.