Uşaqlar üçün güc məşqləri

2024 Müəllif: Priscilla Miln | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 00:23

Valideynlərin çoxu uşaqlar üçün müxtəlif güc məşqləri etmək üçün hələ tez olduğuna inanırlar. Əslində belə fikir kökündən yanlışdır və elmi baxımdan onlar sadəcə olaraq həm oğlanlara, həm də qızlara münasibətdə göstərilir. Lakin uşaqlar üçün bu cür təlim onlara əvəzsiz faydalar gətirir ki, bu da qayğıkeş valideynlərə məlum olmalıdır.

Nə lazımdır?

Uşaqlara münasibətdə güc məşqləri ilk baxışdan göründüyü kimi heç bir halda ağırlıq qaldırmaq deyil. Burada hər şey fərqli bir şəkildə - bədən çəkisi ilə bir sıra məşqlər. Əgər təhlükəsizlik tədbirlərinə əməl etsəniz və valideynlər övladının fiziki fəaliyyətinə nəzarət etsəniz, bu cür iş ona yalnız fayda verəcək və əzələ quruluşunu inkişaf etdirməyə yönəldiləcəkdir.

Yüklərin ölçülən seçimi uşağın inkişafına müsbət təsir göstərir:

• artırəzələ tonu;
• uşağın çəkisi idarə olunur;
• əzələ-hərəkət sistemi inkişaf edir;
• iştah yaxşılaşır;
• ürək-damar sisteminin işini normallaşdırır;
• infeksiyaya yoluxma və ya xəstələnmə riski nəzərəçarpacaq dərəcədə azalır.

4 yaş və yuxarı uşaqların məşqində çəkiyə nəzarət mühüm amildir. Bir çox uşaq, yaşlarına görə, şirniyyatları çox sevir və belə bir zərifliyin həddindən artıq istehlakı, yanlış pəhriz ilə birlikdə, hətta belə bir gənc yaşda da piylənmənin qarşısını almaq mümkün deyil. Bunun da öz növbəsində nə ilə dolu olduğunu hər birimiz bilirik.

Nə vaxt başlamaq lazımdır

Siz erkən yaşda, təxminən üç yaşından məşq etməyə başlaya bilərsiniz. Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, burada heç bir çəkidən söhbət gedə bilməz, belə uşaqların kifayət qədər məşqləri var - burada uşağın öz bədən çəkisi yük kimi istifadə olunur. Çox hissəsi üçün bu:

• təkan;
• pull-up;
• ayaq qaldırmaq;
• bədəni qaldırmaq.

6 yaşlı uşaqlar üçün məşq artıq müxtəlif idman ləvazimatlarının istifadəsini nəzərdə tutur - ekspanderlər, dumbbelllər, toplar, gimnastik çubuqlar və yüngül çəkiyə malik olan digər doğaçlama vasitələri.

Məşqin intensivliyinə gəlincə, uşaq üçün həftədə 2 və ya 3 dərs kifayətdir. Maraq oyatmaq üçün körpəyə güc təliminin vacibliyini izah etməlisiniz. Buna misal olaraq, misli görünməmiş gücə və dözümə malik bədii filmlərin müxtəlif qəhrəmanlarını göstərmək olar.

Uşaq Batman, Boniface aslan və ya bəyəndiyi hər hansı digər personaj rolunu sınayarsa, məşq daha əyləncəli və məhsuldar olacaq. Gələcək qəhrəman üçün məşqlər toplusunu optimal şəkildə seçmək üçün kinematoqrafiya əsərlərini xatırlamağa və ya nəzərdən keçirməyə dəyər.

Düzgün proqram

7 yaşlı uşaqlar üçün məşqlər 30-45 dəqiqədən çox olmamalıdır. Eyni zamanda, ilkin mərhələdə dumbbelllərin istifadəsini əhatə edən bir sıra məşqlər tətbiq etmək və öz ağırlığınızın təsiri altında işləmək lazımdır. Bu güc məşqinin nəzərəçarpacaq faydaları olsa da, yadda saxlamaq lazım olan müəyyən qaydalar var.

Doğru proqram əslində buna əsaslanır:

• İxtisaslı təlim - dərslər üçün uşaqlarla işləmək üçün böyük təcrübəyə malik təcrübəli məşqçi cəlb etməyə dəyər. Körpənin yaşından, bacarıqlarından və marağından asılı olaraq, mütəxəssis düzgün təlim proqramını yaratmağa kömək edəcəkdir. Son çarə olaraq, demək olar ki, hər şəhərdə xüsusi olaraq uşaqlar üçün nəzərdə tutulmuş güc məşqləri dərsləri var.
• İsınma və soyutma - əsas məşqləri etməzdən əvvəl övladınıza isinmə hərəkətlərini (yerində yerimək və ya qaçmaq, iplə tullanmaq) öyrətmək vacibdir. Bu, adətən 5 ilə 10 dəqiqə vaxt aparır, bu, sonrakı iş üçün əzələləri qızdırmağa və xəsarət almamağa imkan verir. Bundan əlavə, son mərhələdə uzanmaq vacibdir, bu da zəruridir.
• Düzgün texnika təlimdədiruşaqların yüklərin intensivliyinə diqqət yetirmələrinə ehtiyac yoxdur, məşqlərin düzgünlüyünə nəzarət etmək daha vacibdir. Uşaq böyüdükcə təkrarların sayını tədricən artıra bilərsiniz.
• Nəzarət - Uşaqların həmişə nəzarətə ehtiyacı var, xüsusən də güc təliminə gəldikdə.
• Nəticəni gözləyirik. Bir gecədə görünən nəticələr gözləməməlisiniz - uşağa hər şeyin vaxt tələb etdiyini izah etmək lazımdır ki, dərsləri dərhal tərk etməsin. Bundan əlavə, onu maraqlandıran yol artıq yuxarıda təsvir edilmişdir. İstənilən halda, bir neçə həftə, hətta bəlkə də bir neçə günlük müntəzəm məşqdən sonra uşaq əzələ gücü və dözümlülük baxımından fərqi mütləq görəcək.

Bu sadə tövsiyələrə əməl etsəniz, həm uşaq, həm də böyüklər özləri xoş dəyişikliklər tapacaqlar. Körpənizlə fəxr etməyin daha yaxşı yolu nədir?

Təhlükəsizlik

Uşaqlar üçün məşq təhlükəsizlik qaydalarına uyğun olaraq böyüklərin nəzarəti altında aparılmalıdır.

İlk növbədə valideynlər əmin olmalıdırlar ki, övladı bu və ya digər məşqi necə yerinə yetirəcəyini dəqiq başa düşsün. Bundan əlavə, o, böyüklərin bütün göstərişlərinə əməl etməlidir. Məşq zamanı valideynlər həmişə uşağın yanında olmalıdırlar. Heç bir halda onun tək təhsil almasına icazə verilməməlidir!

Dambell ilə məşq

Məşqlərə başlamazdan əvvəl sizə istiləşmə lazımdır - müxtəlif fırlanmalar,əyilmələr, bədən dönüşləri, yelləncəklər. Yüngül aerobik məşq də zərər vermir - yerimək, yerində qaçmaq, atlama. Təlimlər dəsti əsasən bütün əsas əzələlərin istifadəsinə yönəldilmişdir. Bu məşq 8-12 yaşlı uşaqlar üçün göstərilir.

I kompleksi - uzanmış vəziyyətdə dumbbelllərlə dəzgah pressi

Bu halda döş əzələləri işləyir:

• Başlanğıc mövqeyi (IP) - skamyada oturmaq, əllərdə dumbbelllər.
• Uzanmış mövqe tutun, ayaqlar yerə dayanmalıdır. Qabıqlar çiyinlərin hər iki tərəfində, sinədən bir qədər yuxarıda yerləşdiyi halda, qollarınızı bükün.
• Sonra qollar düzəldilir, sinə üzərində birləşdirilir və 1-2 saniyə tutulur.
• Rahat əllər orijinal vəziyyətinə qayıdır.

Məşq zamanı uşaq skamyadan çiyin bıçaqlarını və başın arxasını qoparmamalıdır. Aşağı arxadakı əyilmə qorunub saxlanılır, başqa əyrilik olmamalıdır.

Qantellərin hərəkəti ciddi şəkildə şaquli olur, yuxarı vəziyyətdə onlar bir araya gətirilməlidir, lakin itələməməlidir. Mümkün olan ən aşağı səviyyəyə endirmək lazımdır. Əsas odur ki, məşqlərin effektivliyinin azalmasına səbəb olan qısaldılmış amplitudadan qaçın.

II kompleksi – meylli vəziyyətdə dayanarkən bir əllə mərmi zərbəsi

İndi arxa işə qoşulub:

• Qantel sağ əldə götürülür, sol əllə eyni adlı dizlə birlikdə skamyaya söykənir. Nəticədə, bədən demək olar ki, yerə paralel olmalıdır. Sağ əl dumbbell ilə düzəldilir, xurma içəriyə çevrilirözünüz).
• Sonra qol əyilir, mərmi yuxarı və bir qədər geriyə, qarnın aşağı hissəsinə doğru çəkir. Əzələləri işləmək üçün qısa fasilə verin, bundan sonra əza aşağı düşür.
• Bədənin bir tərəfi üçün təkrarlar etdikdən sonra qol dəyişir.

Bu məşq zamanı 10 yaş və yuxarı uşaqlar onurğa əzələlərini işləyirlər. Duruşu sabitləşdirmək üçün qarın əzələlərini sıxmalı və onları daim gərgin vəziyyətdə saxlamalısınız. Hərəkətlər hamar, qəfil sarsıntılar olmadan olmalıdır.

III kompleks - ağırlıqlı çömbəlmə

Omba ilə ombalar artıq burada birləşdirilib:

• SP - ayaqda, dumbbellləri olan qollar endirilmiş, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı və bir az əyilmiş. Çiyinlər özləri düzəldilir, corablar çölə çevrilir.
• Çanaq arxaya çəkilir, sanki stulda oturmaq istəyi ilə. Uşaq budları yerə paralel olana qədər çömbəlməyə başlayır.
• Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Eyni zamanda, dabanlar döşəmə səthinə basılmalı və duruş bərabər qalmalıdır. Klassik çömbəlməni hələ mənimsəməmisinizsə, məşq etməyə başlamalısınız.

IV kompleks -düyməsini basın

Burada çiyinlərinizlə işləmək lazımdır:

• IP - qollarınızı bükün, dumbbelllər boyun səviyyəsində yerləşir, ovuclar içəriyə çevrilir. Baş həmişə düz olmalıdır, çiyinlər dönmüş, gözlər düz irəlidə olmalıdır.
• Qollar başın üstündə uzadılıb və yuxarıdakı ovuclar irəli baxsın deyə çevrilməlidir.
• Yüngül fasilə. Əllər aşağı.

Bu məşq zamanı12 yaşlı uşaqlar əllərini bir az geri çəkə bilərlər, bu da əzələ strukturunun gərginliyini artıracaq.

Bədənin özü hərəkət etməməlidir, əks halda yük çox böyüyəcək.

V kompleksi - çəkilərlə dana qaldırmaq

Burada yük aşağı ayaqda paylanır:

• IP - stenddə ayaq üstə dururuq, dabanlar isə ondan asılmalıdır. Bir əliniz dəstəyi tutmalı, digəri mərmi götürməli, dabanlar mümkün qədər aşağı endirilməlidir.
• Ayaq barmaqlarınızda qalxmağa başlayın, sonra 1-2 saniyə uzanın. Sonra yavaş-yavaş dabanlarınızı endirin və fasilə verin.
• Tələb olunan sayda təkrarları yerinə yetirin.

Zaman zaman dumbbelli bir əldən digərinə keçirmək lazımdır. Eyni zamanda, əzalar seansdan sessiyaya və ya bir məşq zamanı dəyişdirilə bilər - təkrarların yarısı sol əldə, sonra sağdadır.

Aerobik Fitness

Güc məşqindən əlavə, ürəyi gücləndirən, dözümlülüyü inkişaf etdirən, həmçinin çəki saxlamağa kömək edən aerobik məşqlər edə bilərsiniz. Onlar istənilən boş vaxtda və hətta güc məşqləri günlərində edilə bilər. Yalnız güc kompleksindən sonra fitnes məşqlərini yerinə yetirmək lazımdır, əks halda əzələlər artıq yorulacaq, bu da məşqin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq.

Uşaqlarla aerobik məşqlərə başlamaq sakit olmalıdır, lakin 5 dəqiqədən sonra intensivliyi artırmaq olar. Artan temp növbəti 20 dəqiqə ərzində saxlanılmalıdır. Son 5 dəqiqə də dərsləri bitirməklə sakit rejimdə keçirilməlidir.

Yeni başlayanlar 15 dəqiqədən çox məşq etməməlidirlər və daima ürək döyüntülərinə nəzarət etmək lazımdır. Ürək döyüntünüz maksimum ürək dərəcəsinin 65-80 faizi arasında olmalıdır.