Müxtəlif vaxtlarda hamilə qadınlar üçün ev məşqləri

2024 Müəllif: Priscilla Miln | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 00:23

Hamiləlik körpə gözləyən qadın üçün qlobal zehni və fiziki dəyişikliklər dövrüdür. Bunun ilk hamiləlik olub-olmamasının əhəmiyyəti yoxdur: ailə münasibətləri dünyası yenidən qurulur, gələcək ananın emosional sferası dəyişdirilir və təbii olaraq qadın orqanizmi dəyişir. O, həqiqətən heyrətamiz şəkildə dəyişir. O, inkişafın və yeni insan həyatının doğulmasının mərkəzinə çevrilir. Bütün bu dinamik proseslərin rəvan getməsi üçün bütün doqquz ay ərzində bədəninizə qulluq etməlisiniz.

Bu gün hamiləlik dövründə fiziki fəaliyyətlər üçün bir çox maraqlı və faydalı variantlar var: perinatal yoqa və Pilatesdən tutmuş, mütəxəssisin rəhbərliyi altında hovuzda akva gimnastikasına qədər. Ancaq çox vaxt bədəninizi dəstəkləməyin və gücləndirməyin ən asan yolu evdə hamilə qadınlar üçün məşqlər etməkdir. Gələcək analar üçün xüsusi məşqlər toplusunun müntəzəm olaraq yerinə yetirilməsi bədənin formasına, qadının rifahına və əhvalına şübhəsiz fayda verəcəkdir.

Hamiləlik zamanı fiziki fəaliyyətin xüsusiyyətləri

Hamiləliktəbii bioloji prosesdir, lakin onun gedişi əsasən müasir qadının davranışından asılıdır. Yadda saxlamaq lazımdır ki, güclü və dözümlü bir bədən hamiləlik və doğuş zamanı yaranan stresslərin öhdəsindən ləng və tərbiyəsiz bədəndən daha asan gəlir. Hamiləlikdən əvvəl idman qadının həyat tərzinin bir hissəsi olmasa belə, yeni vəziyyət özünüzə qayğı göstərməyə başlamaq üçün əla stimuldur.

Hamiləlik zamanı qadın orqanizmi böyük stress yaşayır. Buna görə fiziki fəaliyyət mümkün qədər düşüncəli və orta səviyyədə olmalıdır. Hamilə qadınlar üçün qan dövranını normallaşdırmağa, bütün əzələ qruplarının duruşunu və elastikliyini yaxşılaşdırmağa kömək edən məşqlərə diqqət yetirməyə dəyər. Nəfəs alma və istirahət texnikasına da xüsusi diqqət yetirmək lazımdır. Hamiləliyin hər dövrünün (trimestrinin) evdə gimnastika məşqlərini yerinə yetirmək üçün öz xüsusiyyətləri var.

Birinci trimestr

Böyük dəyişikliyin başlanğıcı: daxili orqanlar bir az yerdəyişməyə başlayır, yerini böyüyən uterusa verir. Hal-hazırda, başqaları üçün görünməz şəkildə, qarın yuvarlaqlaşdırılıb. Hormonal dəyişikliklər başlayır, yəni hamilə qadının əhval-ruhiyyəsi də dəyişir.

Başlanmış dəyişikliklərdən rahat şəkildə sağ çıxmaq üçün adi fiziki fəaliyyətinizi az altmağa dəyər. Bədəninizə və ağlınıza uyğunlaşmaq üçün vaxt verməlisiniz. Həkimlər 1-ci trimestrdə fiziki məşqlərlə fəal məşğul olmağı məsləhət görmürlər, çünki hamiləliyin ilk 12 həftəsində onun riski olduğuna inanırlar.spontan fasilə. Uşaq doğulduqdan sonra güc və ekstremal idman növləri bir müddət təxirə salınmalı olacaq. Onlar hamilə qadınlar üçün xüsusi nəfəs məşqləri və yüngül istiləşmə ilə əvəz edilə bilər. Birinci trimestrin gimnastikası qanı oksigenlə doyuracaq və məsələn, erkən toksikozun narahatedici simptomlarının öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək.

İkinci trimestr

Adətən, bu vaxta qədər gələcək ana artıq yeni vəziyyətə öyrəşib. Toksikozdan əziyyət çəkirsinizsə, deməli onun simptomları keçmişdə qalıb və qarın hələ böyük ölçüyə çatmayıb. Əgər məşq hələ hamilə qadının həyatına daxil olmayıbsa, indi müntəzəm olaraq idmana başlamaq üçün mükəmməl vaxtdır.

Hamilə qadınlar üçün 2 trimestr idmanı kürək əzələlərini gücləndirməyə, ürək-damar və tənəffüs sistemini məşq etməyə yönəlib.

Üçüncü trimestr

Hamiləliyin son dövrü. Körpənin çəkisi artır, hamilə qadının bütün orqan və sistemlərinə yük artır, doğuşa aktiv hazırlıqlar gedir.

3-cü trimestrdə hamilə qadınlar üçün məşq nəfəs alma texnikası və dartılmaya diqqət yetirməklə daha az intensiv olur. Çanaq dibinin əzələlərini doğuşa hazırlamağa çox diqqət yetirilməlidir.

Hamilə qadınlara nə üçün gimnastika lazımdır?

Fiziki məşqlərin rasional paylanması ilə hamiləlik həm qadın, həm də ana bətnində böyüyən uşaq üçün daha əlverişlidir. Fiziki hazırlıq bədənin öhdəsindən gəlməyə kömək edirartan yüklə və körpənin doğulmasına təsir göstərir. Daha hamar və daha az ağrılıdır.

• Daimi gimnastika bədəni gücləndirir, onu daha çevik və hərəkətli edir.
• İdman bu dövrdə artan yükü olan oynaqların, əzələlərin və dərinin vəziyyətini yaxşılaşdırır.
• Qarın əzələləri daha uzun və elastik olur. Qarın nahiyəsində uzanma izləri riski azalır və doğuşdan sonra qadın hamiləlikdən əvvəlki bədən formasına daha tez qayıdır.
• Məşq zamanı qan dövranı artır. Ürək və qan damarlarının işi aktivləşir ki, bu da uşağın inkişafı və böyüməsi üçün oksigen və qida maddələrinin tam çatdırılmasını və metabolik məhsulların vaxtında çıxarılmasını təmin edir.
• Metabolizmi və həzm sistemini yaxşılaşdırır.
• Çanaq dibinin əzələləri güclənir, çanaqda və aşağı ətraflarda tıxanıqlıq aradan qaldırılır.
• Bedənin daxili sahəsi onurğanın uzanması və qarın səthinin artırılması ilə artır. Körpə daha sərbəst şəraitdə inkişaf edir.
• Perineal məşqlər toxuma elastikliyini yaxşılaşdırır və əməyin yarılmasına qarşı profilaktik tədbirdir.
• Hamilə qadınlar üçün tənəffüs gimnastikası bütün tənəffüs sistemini məşq edir, onun funksiyalarını keyfiyyətcə təkmilləşdirir və qadını doğuşa hazırlayır. Ana və körpə üçün mövcud olan oksigen miqdarını artırır.
• Gimnastika zamanı və sonrasında meydana gələn hormonal tarazlıq kömək edirbədən tonunu və yaxşı əhval-ruhiyyəni qorumaq. Məlumdur ki, uşağın vəziyyəti birbaşa ananın fiziki və emosional vəziyyətindən asılıdır.
• Antenatal məşqlər qadının doğuşdan sonra daha sürətli fiziki bərpası üçün əsasdır.

Evdə gimnastika etmək qaydaları

1. Dərslərə başlamazdan əvvəl hamilə qadınlar üçün evdə məşq etməyin mümkün əks göstərişləri və nüansları barədə həkimlə məsləhətləşməlisiniz.
2. İdman hamiləliyin müddətindən asılı olaraq ciddi şəkildə seçilir.
3. Kompleks özünüzü necə hiss etdiyinizdən asılı olaraq gündəlik və ya hər gün həyata keçirilir.
4. Gimnastika kompleksinin müddəti 30 ilə 60 dəqiqə arasında dəyişə bilər.
5. Gimnastika p altarları rahat olmalı və məhdudlaşdırıcı olmamalıdır.
6. İş otağı yaxşı havalandırılmalıdır. Düz sahə və ya qazon açıq gimnastika üçün ideal yerdir.
7. Yeməkdən 2 saat əvvəl və ya sonra gimnastika ilə məşğul olun.
8. Bütün məşqlər yavaş tempdə, əyilmə və qəfil hərəkətlər olmadan yerinə yetirilməlidir.
9. Özünüzü daha pis hiss edirsinizsə, məşqi dayandırıb istirahət etməlisiniz. Özünüzü pis hiss etməyə davam etsəniz, həkimə müraciət edin.

Məşq üçün mütləq əks göstərişlər

• Uşağın düşməsi təhlükəsi.
• Ağır toksikoz.
• Qarının aşağı hissəsində ağrı.
• Yoluxucu və iltihabi xəstəliklər.
• Bədən istiliyi daha yüksəkdir37 dərəcə Selsi.
• Aşağı plasenta.
• Preeklampsi.
• Erkən doğuş təhlükəsi.

Universal ev məşqi

Sağlamlığı, müsbət emosional fonu qorumaq və uşağın inkişafı üçün ən yaxşı şəraiti yaratmaq üçün sadə isinmə ilə gündəlik evdə məşq etməyə başlamalısınız.

İstiləşmə əzələlərin isinməsinə, oynaqların güclənməsinə və qan dövranının normallaşmasına kömək edəcək. Hamiləlik inkişaf etdikcə, ona müəyyən müddət üçün tövsiyə olunan məşqlər əlavə edilə bilər. Hər məşq simmetriyaya riayət etməklə 10 dəfə təkrar edilməlidir.

Evdə hamilə qadınlar üçün təxmini məşqlər toplusu (istiləşmə)

• Alternativ olaraq ayaqları ovuşdurmaq. Ayaqları çarpaz oturmuş vəziyyətdə (türk dilində və ya “lotus” mövqeyində) barmaqlarınızla ayağın daxili səthini və ovucun kənarını 1 dəqiqə ərzində aktiv şəkildə masaj edin.
• Avuçların 1 dəqiqə sürtülməsi. Başlanğıc mövqeyi - əvvəlki məşqdə olduğu kimi oturma. Barmaqlarınızı dairəvi hərəkətlərlə şiddətlə ovuşdurun, sanki hər barmağa bir üzük taxmaq lazımdır. Hər ovucu eyni şəkildə ovuşdurun.
• Başın çevrilməsi. Çiyninizin üstündən baxmağa çalışaraq, başınızı yavaşca yan-yana çevirin. Sonra başın yanlara, aşağıya və arxaya əyilməsini həyata keçirin, boynun yan, arxa və ön hissəsini yumşaq bir şəkildə uzatmağa çalışın. Bu məşq zamanı çiyinlər aşağı salınmalı və rahat olmalıdır. Sonda başınızı göğsünüzə endirmək, hiss etmək lazımdıronun ağırlığı. Sonra yavaşca geri qatlayın və bir müddət bu vəziyyətdə qalın.
• Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində və ya bir qədər dar, əllər omba üzərində. Tam ayağa söykənərək yavaş-yavaş dabandan ayağa və arxaya yuvarlayın. Sonra, dabanlarda, sonra ayaq barmaqlarında, sonra ayağın içərisində və xaricində 10 addım irəli və geriyə doğru hərəkət edin.
• Başlanğıc mövqeyi - tarazlığı qorumaq üçün ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı və ya bir qədər dar, əllər ombada və ya yanlara uzanaraq, yerə paralel. Bir ayağınızı dizin önündə düz bucaq altında qaldırın və bükün və ayaq biləyini əvvəlcə saat əqrəbi istiqamətində, sonra saat əqrəbinin əksinə çevirməyə başlayın.
• Eyni başlanğıc mövqeyindən, budunuzu bədənə nisbətən düzgün bucaq altında tutaraq, alt ayağı əvvəlcə saat əqrəbi istiqamətində, sonra saat əqrəbinin əksinə çevirməyə başlayın.
• Mövqeyi dəyişmədən, dairəvi hərəkətlə, budu yan tərəfə çəkin və yerinə qayıdın. Tapşırığın birinci hissəsində omba oynağı açılır, ikincisində bağlanır.
• Ayaqlar çiyin enində və ya bir qədər geniş, əllər omba üzərində sərbəst dayanır. Dizlərinizi yüngülcə bükün və ombalarınızı sola və sağa, sonra geri və irəli yelləməyə başlayın və nəhayət ombanızla səkkiz rəqəmi çəkin.
• Başlanğıc mövqeyi: ayaqları çiyin genişliyindən ayrı və ya bir qədər dar. Avuçlarınızı sinənin qarşısında birləşdirin (“dua” jesti) və ya əlləri sərbəst şəkildə ombaya qoyun. Ombaları bağlayın, yuxarı bədəni saat əqrəbi istiqamətində, sonra saat əqrəbinin əksinə fırlatmağa başlayın.

Təsvir olunan isinmə kompleksini lazımi məşqlərlə tamamlaya bilərsinizhamilə qadının bütün ehtiyac və istəklərinə cavab verən öz ideal ev gimnastikasını yaradın. Beləliklə, 2-ci trimestrdə hamilə qadınlar üçün məşqlər toplusuna aşağıdakılar daxil ola bilər: istiləşmə, sadə güc məşqləri və uzanma. Tənəffüs sistemini öyrətməyə yönəlmiş olması da arzu edilir. Evdə, 3-cü trimestrdə hamilə qadınlar üçün məşqlərin güc hissəsini az altmaq və nəfəs alma və rahatlama təcrübələrini mənimsəmə vaxtını artırmaqla aparılması tövsiyə olunur. Ev gimnastikasının başlamasından bir neçə gün sonra müsbət təsir nəzərə çarpacaq: bədən hərəkətliliyi artacaq və əhval-ruhiyyə yaxşılaşacaq.