1-ci trimestrdə hamilə qadınlar üçün məşq: tövsiyələr və əks göstərişlər

2024 Müəllif: Priscilla Miln | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 00:23

Hamiləlik hər bir qadının həyatında ən heyrətamiz, həyəcanlı və ləzzətli mərhələdir. Bir bədəndə iki ürək döyünür və bədənin getdikcə artan çəkisi belə bu sevinci kölgədə qoymur. Doğuşdan sonra uzun aylar ərzində sağlamlığınızı və fiqurunuzu bərpa etməmək üçün əvvəldən düşünməli və formanızın qorunmasına, özünüzü və körpənizi sağ altmağa diqqət yetirməlisiniz.

1-ci trimestrdə və ondan sonrakı hamilə qadınlar üçün idmana güc məşqləri və ya uzunmüddətli idman daxil deyil. Ancaq bir qadın idmanla məşğul olubsa, hamiləliyə görə idmanı dayandırmamalısınız və əksinə, kifayət qədər ölçülü bir həyat ritminə rəhbərlik edibsə, sağlamlığı və uşağın sağlamlığı üçün məşqlərə başlamağın vaxtı gəldi..

Məşq etməyin faydaları

Niyə 1-ci trimestrdə hamiləlik zamanı idman etmək lazımdır? Onların nə faydası var? Bir qadının cəsədi hamiləlik dövründə bir çox dəyişikliklərə məruz qalır.(hormonal fon, psixoloji vəziyyət, əhval-ruhiyyə, maddələr mübadiləsi, çəki). Onların hamısı təbiidir, lakin 1-ci trimestrdə düzgün qidalansanız, məşq etsəniz və hamilə qadınlar üçün xüsusi məşqlər etsəniz, onlara dözmək daha asan olar.

Məşq etməyin faydaları göz qabağındadır. Əgər onlara yaxınlaşmaq məqsədəuyğun olarsa, o zaman hamiləlik boyu qadına zəmanət verilir:

• Fasılsız hamiləlik və doğuş.
• Kökəldikcə artıq yağ yığılmır.
• Orqanizmdə qan dövranını yaxşılaşdırır.
• Daha şən və müsbət əhval-ruhiyyə, çünki fiziki fəaliyyət sevinc və xoşbəxtlik hormonlarının istehsalı ilə əlaqələndirilir.
• Ağrıları azaldır.
• Toksikozları azaldın.
• Dölün oksigen çatışmazlığı riskini azaldır.
• Doğuşdan sonra mümkün qədər tez əvvəlki (prenatal) formaya qayıdın.

Mövcud stereotiplər

Cəmiyyətdə 1-ci trimestrdə hamilə qadınlar üçün məşqlərlə bağlı bir sıra davamlı mif-yanılmalar var, bunlardan başlıcaları bunlardır:

• İlk mif. Hamiləliyin başlanğıcında hər hansı bir idman hərəkəti qadın üçün kontrendikedir. Bu, böyük bir yanlış fikirdir. Gimnastika üçün heç bir əks göstəriş yoxdursa, məşqlər 1-ci trimestrdə hamilə qadınlar üçün çox faydalıdır, çünki bədəni qarşıdan gələn yükə hazırlayır, ağciyərləri və ürəyi məşq edir, əzələ tonunu saxlayır. Həkimlər deyirlər ki, dərslərə mümkün qədər tez başlansa, onların təsiri daha təsirli olur.
• İkincimif. Hamiləliyin başlanğıcında özünüzü idmanla məhdudlaşdıra bilməzsiniz. Əlbəttə ki, ilk trimestrdə hamiləlik hələ görünmür, mədə yuvarlaqlaşdırılmır, lakin qadın artıq hamilədir, buna görə də onun içində yaranan başqa bir həyat üçün artıq məsuliyyət daşıyır. Buna görə 1-ci trimestrdə hamilə qadınlar üçün bütün məşqlər ginekoloqla razılaşdırılmalıdır. Bundan əlavə, çox güman ki, “maraqlı vəziyyət” zamanı peşəkar idmanla vidalaşmalı olacaqsınız və kardio, güc məşqləri, qaçış və tullanmanı tamamilə istisna etməlisiniz.
• Üçüncü mif. Stretching və yoga bütün hamilə qadınlar üçün ən yaxşısıdır. Bu da səhv bir yanlış fikirdir, çünki yoqa və məşqlərin bir çox növləri var. Onların arasında hamilə qadınlar üçün ilk günlərdən həyata keçirilə bilən xüsusi komplekslər var. Ancaq yoga pozalarının əksəriyyəti hamilə qadınlar üçün kontrendikedir, onlar bir qadına xəsarət yetirə bilər və təhdid edilən aşağı düşməyə səbəb ola bilər. Buna görə də, 1-ci trimestrdə hamilə qadınlar üçün məşqlər toplusunu seçərkən diqqətli olmalısınız, lakin təcrübəli məşqçi və ya təlimatçı ilə məsləhətləşmək daha yaxşıdır.
• Dördüncü mif. Nə qədər intensiv və daha çox məşq etsəniz, bədən üçün bir o qədər yaxşıdır. Bu bir aldanışdır. Hamiləlik dövründə bədən tərbiyəsinə ən uyğun yanaşma tənəffüs məşqləri, yüngül dartma məşqləri və məşq terapiyasından ibarət orta gündəlik məşqdir. Bundan əlavə, əgər qadın hamiləlikdən əvvəl aktiv həyat tərzi keçirməyibsə, o zaman onun üçün hər gün 20 dəqiqə idman etmək optimal olardı və onun üçün ən yaxşısı üzgüçülük və gəzinti olardı.

Əks göstərişlər

Məşq etməyin aşkar faydalarına baxmayaraq, mənfi nəticələrin inkişafının qarşısını almaq üçün qadının bilməli olduğu əks göstərişlər var. 1-ci trimestrdə hamilə qadınlar üçün gimnastika ilə bağlı məhdudiyyətlər və ya əks göstərişlər:

• Orqanizmdə iltihabi proseslər və yoluxucu xəstəliklər.
• Bədən istiliyinin artması.
• Ürək, qaraciyər, böyrəklərin xroniki xəstəlikləri.
• Ağır toksikoz.
• Uşağın düşməsi təhlükəsi.
• Uşaqlıq qanaxması.
• Qarının aşağı hissəsində hər hansı intensivlikdə ağrı.

Hansı məşqləri etmək tövsiyə olunur

Hamiləliyin başlanğıcında hamilə qadının fiziki fəaliyyəti aşağıdakıları əhatə etməlidir:

• Hər gün rahat templə gəzinti.
• Gündəlik nəfəs məşqləri.
• Həftədə bir neçə dəfə - su aerobikası.
• Rəqs (əks göstəriş yoxdursa).
• Fitbol məşqi.
• Sinə, arxa, ayaq əzələlərini gücləndirmək üçün - dartma məşqləri.

Bunlar demək olar ki, bütün hamilə qadınlar üçün uyğun olan ən optimal məşqlərdir, onlar əhval-ruhiyyəni və rifahı yaxşılaşdıracaq, eyni zamanda nə qadına, nə də körpəyə zərər verməyəcək.

Təlimləri necə düzgün etmək olar

İlk növbədə yaxşı əhval-ruhiyyə və normal sağlamlıqla ifa olunur. Bundan əlavə, aşağıdakı qaydalara əməl edilməlidir:

• Dərsləri sakit templə keçirin.
• Press üzərində məşq, həmçinin çömbəlmə və əyilmələr edilə bilməz.
• Maraqlı vəziyyətdə olan bağlar və vətərlər çox asanlıqla zədələndiyi üçün dartma məşqləri çox diqqətlə aparılmalıdır.
• Hər hansı güc məşqləri, həmçinin qaçış və tullanmaq qadağandır.

Nəfəs məşqləri

Məşq ən yaxşısı hər gün edilir. Mədə, sinə və diafraqmanı 6 nəfəs və ekshalasiya etmək lazımdır. Hər biri 8-ə qədər uzanır.

Ən təsirli məşqlərdən biri dərindən nəfəs almaqdır. Oturmaq, kürəyinizi düzəltmək, havanı nəfəs almaq lazımdır ki, sinə qalxmasın, lakin mümkün qədər genişlənsin. Qabırğaların yenidən bağlanması üçün nəfəs alın.

Mədə ilə nəfəs almaq daha az faydalı deyil, inhalyasiya anında mədəni mümkün qədər kənara çəkmək və nəfəs verərkən onu geri çəkmək lazımdır.

Bu məşqlər ağciyərlərinizi daha yaxşı açmağa və müsbət düşüncələrə köklənməyə kömək edəcək.

Hamilə qadınlar üçün əsas məşqlər kompleksi

Beləliklə, 1-ci trimestrdə hamilə qadınlar üçün ən yaxşı ev məşqləri:

• Dayanıq vəziyyətdə ayaqlar bir qədər aralı, arxa düz, qollar bədən boyunca sərbəst asılmalıdır. 5-də saymaqla dərindən nəfəs alın, 7-də sayaraq nəfəs alın, nəfəs məşqlərini 10 dəfə təkrarlayın.
• Bir dəqiqə ərzində - yerində yerimək, bu, ayaq barmaqlarında yerimə ilə birləşdirilməlidir (təxminən 30 saniyə).
• Ayağa qalxın, qollarınızı yan tərəfə uzadın. Nəfəs alarkən sol və sağ əlinizi yuxarı qaldırmalısınızayaqlarınızı yuxarı qaldırın, nəfəs alarkən onları aşağı salın, ayaqları və qolları dəyişdirin, 5 dəfə təkrarlayın.
• Əllərin eyni vaxtda geri qaçırılması ilə yarım çömbəlmə. Yavaş-yavaş, 5 dəfə yerinə yetirin.
• Əllərinizi arxanıza bağlayın. Nəfəs alarkən, bir az arxaya əyilmək, nəfəs verərkən - başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, 8 yanaşma yerinə yetirin.
• Yarım irəli əyilmə - 6 təkrar.
• Sinə üçün məşq - düz arxa ilə ayaq üstə durun, əllərinizi önünüzdə ovuclarınızla sinə səviyyəsində birləşdirin. Nəfəs alarkən, bir az səylə ovuclarınızı bir-birinə sıxın, sinə əzələləri sıxılmalıdır. 8 dəsti tamamlayın.
• "Pişik" məşqi - dörd ayaq üzərində, başınızı aşağı salın. Nəfəs alarkən kürəyinizi pişik kimi yuvarlayın, nəfəs verərkən orijinal vəziyyətinə qayıdın. 8 təkrar edin.
• Arxa üstə uzanmaq, dizlər əyilmiş, ayaqları yerə söykənmək. Ekshalasiya zamanı - çanağı qaldırın, bu vəziyyətdə uzanın, nəfəs alarkən orijinal vəziyyətinə qayıdın. 8 təkrar edin.

Oynaqların səhər məşqi

Oyandıqdan dərhal sonra və səhər yeməyindən əvvəl (və ya ondan bir saat sonra) oynaqları qızdırmaq lazımdır. Yerində yeriməkdən (1 dəqiqə) başlamaq daha yaxşıdır, sonra bədəni yan-yana əymək, arxaya əyilmək. Sonra bütün oynaqlarda ayaqları və qolları istiləşdirməyə davam edin. Hər məşqi 10 dəfə yerinə yetirin.

Fitbol

Bu mərmi hamilə qadınlar arasında çox populyarlaşdı, çünki o, böyük miqdarda məşq etməyə, ağrı simptomlarını aradan qaldırmağa və doğuşa hazırlaşmağa kömək edir.

Hamilə qadınlar üçün fitbol məşqlərinin (1 trimestr) praktiki olaraq heç bir əks göstərişi yoxdur, lakin başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Ən Populyar Məşqlər:

• Topa oturaraq çanaqda dairəvi fırlanmalar edin.
• Yerdə oturaraq topu ayaqlarınızın arasına qoyun və bacardığınız qədər onu ayaqlarınızla sıxmağa çalışın.
• Eyni hərəkət yalnız uzanaraq edilməlidir.
• Diz çökərək, sinənizlə topa uzanın, qollarınızı onun ətrafına sarın və bir az yan-yana yelləyin.

Əsas qayda özünüzü həddən artıq yükləməmək, maksimum 5-6 məşq etmək və heç bir narahatlıq yaşamamaqdır.

Uzanma

Dərsin sonunda hamilə qadınlar üçün (1 trimestr) yüngül dartma məşqi etmək tövsiyə olunur. Dizlərinizə oturun ki, omba dabanlara dayansın. Qollarınızı irəli uzatın və alnınızla yerə çatmağa çalışın. Sonra istirahət edin. Məşqi bir neçə dəfə edin.

Türk üslubunda yerdə oturaraq, sağ əlinizlə yerə söykənin, sol əlinizi sağa və əks istiqamətdə uzatın, təxminən 10 dəfə təkrarlayın.

Stulun arxasından tutaraq, ayağın topuğunu götürün və ombaya doğru çəkin, ayağı dəyişdirin. 5-6 dəst edin.

Kegel Təlimləri

Ümumi komplekslərdən biri Kegel məşqləridir. Onlar perineumun əzələlərini gücləndirməyə və tonunu artırmağa yönəldilmişdir ki, bu da doğuşun gedişatını asanlaşdıracaq və yırtıqların qarşısını alacaqdır. Kegel məşqləri hamiləliyin ilk günlərindən və istənilən yerdə edilə bilər.

• Perineumun əzələlərini sanki dayanmış kimi sıxınsidik ifrazı prosesi.
• Perine əzələlərinin daralmasını, sanki nəyisə itələyirmiş kimi həyata keçirin.
• Əzələləri yavaş-yavaş sıxın, həmçinin tədricən onları rahatlamağa başlayın.

Məşqlərə evdə, arxa üstə uzanaraq və onlara öyrəşməklə başlamaq olar - hər yerdə və istənilən vaxt

Yoqa

1-ci trimestrdə hamilə qadınlar üçün yoqa məşqləri sağlamlığınızı qorumağa və bədəni sonrakı trimestrlərə və doğuşa hazırlamağa kömək edir. Bu məşqlər qadınlar üçün təhlükəsizdir, heç bir əks göstəriş yoxdur. İdman zalında hamilə qadınlar üçün (1 trimestr) yoqa məşqləri etmək imkanı olmayanlar üçün hər trimestr üçün uyğun olan pozaları və nəfəs alma qaydalarını ətraflı təsvir edən çoxlu ədəbiyyat var. həmçinin doğuş zamanı yoqanın tətbiqi üsulları. proses.

Birinci trimestrdə yaxşı duruşlar:

• Masa duruşu - əzələləri gücləndirir və tarazlığı inkişaf etdirir. Masa pozasında dördayaq üzərində durun, nəfəs alarkən ayağınızı yerə paralel qaldırın. Nəfəs alarkən ayaq barmaqlarınızı uzatın. Boyun onurğa sütununa uyğun olmalıdır, sonra yavaş bir nəfəs alın və qolunuzu yerə paralel olaraq uzatın, barmaqlarınızı uzatın və nəfəs alın. Sonra masa pozasına qayıdın. Sonra digər ayaq və qolla təkrarlayın. Siz məşqi hər tərəfdən 3-4 dəfə təkrarlaya bilərsiniz.
• Düz qolları olan puppy pozası. Poza toksikozla mübarizə aparmağa kömək edir, uşaqlıq yolunda ağrıları aradan qaldırır, bud əzələlərini uzadır. Dörd ayaq üstə qalxqolların tam uzadılması üçün irəli uzanın, dirsəklər yerə toxunmamalıdır. Çanaq dabanlara endirilə bilər. Bu vəziyyətdə təxminən bir dəqiqə qalın, sonra orijinal vəziyyətə qayıdın.
• Uşaqların şən duruşu ürəkbulanmanı aradan qaldırır, bud əzələləri uzanır. Arxa üstə uzanın və ayaqlarınızı əllərinizlə tutun. Bu vəziyyətdə, onurğanın necə uzandığını hiss etməlisiniz. Pozu təxminən bir dəqiqə saxlayın, sonra ayaqlarınızı yerə endirin və istirahət edin.
• Rəqqasə kralın pozası. Poza budun əzələlərini uzatmağa imkan verir və sinəni açır. Ağciyərlər genişlənir və bədən oksigenlə daha yaxşı zənginləşir. Yerdə, yan üstə uzanın, dizlərinizi bükün və sağ əlinizlə sağ topuğunuzu kürəyinizdən tutun, pozada bir dəqiqə uzanın və orijinal pozaya qayıdın.

Hovuzda dərslər

Hamilə qadınlar üçün (1 trimestr) hovuzda idman etmək orqanizmi doğuşa hazırlamaq üçün ən təsirli üsuldur. Suda bütün hərəkətlər yüngül və çəkisiz olur, bədən dincəlir.

Hovuzda aşağıdakı məşqlər edilə bilər:

• Səs-küylü su üzərində nəfəs alır və çıxarır.
• Suda it nəfəsi.
• Əllərinizlə yan tərəfdən tutaraq, ayaqlarınızı müxtəlif istiqamətlərə yelləyin.
• Əllərinizi yanlardan tutun, dizlərinizi bükün.
• Əllərinizlə yanları arxadan tutaraq “velosiped” məşqini yerinə yetirin.
• Ayaq hərəkətlərini sanki qurbağa üzür kimi təqlid edin.
• "ulduz işarəsi" məşqi. Suya arxanızla uzanın və qollarınızı və ayaqlarınızı müxtəlif istiqamətlərə yayın.

Tövsiyələr

Mülayim təşkilatidman fəaliyyəti, heç bir əks göstəriş yoxdursa, heç kimə zərər vermədi. Məşq etmək istəyi yoxdursa, rəqsə və ya üzməyə gedə bilərsiniz. Bundan əlavə, aşağıdakı qaydalara əməl edilməlidir:

• İdman zamanı həddindən artıq qızdırmayın və həddindən artıq güc tətbiq etməyin.
• Mümkün qədər çox su için.
• Yeməkdən bir neçə saat sonra ən yaxşı şəkildə məşq edin.
• Bütün məşqləri yavaş-yavaş edin, nəfəs darlığından qaçın.
• Ən kiçik ağrı əlamətində məşq etməyi dayandırın.
• Hamiləlik üçün olmasa, "kritik" olacaq günlərdə fiziki fəaliyyətdən çəkinin. Həkimlər hesab edirlər ki, məhz bu günlərdə hamiləliyin pozulması təhlükəsi xeyli artır.
• Tənəffüs gimnastikası hər gün məşq edilməlidir, bu bacarıq maraqlı bir vəziyyətin başlanğıcından mənimsənilməlidir.

Hamiləlik xəstəlik deyil, hər bir qadının həyatında xüsusi bir zamandır. Ancaq bu, bütün 9 ayın yalnız üfüqi vəziyyətdə olması demək deyil. Bədən tərbiyəsi doğuşa hazırlaşmağa kömək edir, rifahı və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır.