Arıqlamaq üçün yeniyetmələr üçün pəhrizlər: pəhriz qurma xüsusiyyətləri, menyu seçimləri

2024 Müəllif: Priscilla Miln | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 00:23

Özünüzü yeniyetmə kimi xatırlayın. O zaman ağlınıza nə gəlirdi? Sərgüzəştlər, pirat xəzinəsi, taxta silahlar və evdə hazırlanmış qılınclar, qaranlığa qədər həyətdə döyüşlər. Bu gün müasir bir yeniyetmənin həyatı nəzərəçarpacaq dərəcədə darıxdırıcı hala gəldi. O, kompüterdə getdikcə daha çox vaxt keçirir ki, bu da onun sağlamlığına və maddələr mübadiləsinə təsir edir. Valideynlər böyüyən övladının artıq çəki problemi ilə getdikcə daha çox həkimlərə müraciət edirlər. Ancaq ən yaxşı halda bu. Adətən, böyükləri təqlid edən yeniyetmələr sadəcə olaraq pəhriz saxlayırlar. Bunda xüsusilə qızlar günahkardır. Lakin belə gənc yaşda kəskin tədbirlər pis nəticələrə gətirib çıxarır.

Niyə nizamlı pəhrizlər işləmir

Gəlin "adi" terminini dırnaq içərisində qoyaq. Bu gün hətta böyüklər üçün çox zərərli olan çox sayda pəhriz tapmaq çətin deyil. Onların əksəriyyəti ciddi yağ məhdudiyyəti təklif edir və yakarbohidratlar və pəhrizlər balanssızdır.

Bir yeniyetmə üçün pəhriz olaraq, onlar ikiqat uyğun deyil. Bu, böyüməkdə olan bir orqanizmin böyüklərdən fərqli olaraq fərqli bir qida dəstinə ehtiyacı olması ilə əlaqədardır. Əgər uşaq günü-gündən yaşıl salat və kefir yeyirsə, o zaman çox keçmədən onurğa, əzələ atrofiyası və digər sağlamlıq problemlərinə görə xəstəxanaya yerləşdirilməli olacaq.

Bilməli olduğunuz şey

İndi bədən aktiv şəkildə böyüyür. Bədən sürətlə yetkin formalar alır. Buna görə də, yeniyetmələr üçün pəhriz yalnız səlahiyyətli bir mütəxəssis tərəfindən tərtib edilməlidir və yalnız həqiqətən lazım olduqda. Əgər arıqlamaq qərarına gəlmisinizsə, ağılın varlığını tərifləyə bilərsiniz, ancaq böyüklər üçün pəhriz əsas götürməməlisiniz. Bu, yalnız kömək etməyəcək, həm də ciddi zərər verəcəkdir. Xəyalınızdakı füsunkar obrazın əvəzinə qorxu filmlərindən nə isə alacaqsınız. Plan tamamlandıqda, bədən ehtiyac duyduğu maddələrdən məhrum olacaq. Əlbəttə, o, olduqca tez bərpa edəcək, lakin bu görünüşü bəyənib-bəyənmədiyinizi görmək qalır.

Pəhriz - "yox", məşq - "bəli"

Yeniyetmə üçün pəhriz seçərkən yadda saxlamaq lazımdır ki, bu yaşda əksəriyyət öz fiqurlarından narazıdır. Bəziləri qarınların, digərləri isə yanların və ya ombaların şişməsindən narahatdırlar. Həkimlər bu yaşda bədənin ayrı-ayrı hissələrinin müxtəlif sürətlə inkişaf etdiyini vurğulayırlar. Nəticədə, gülünc şəkildə çıxan ayrı-ayrı hissələri ilə gözəl fiqurunuz ola bilər.

16 yaşa qədər bu normaldır, ona görə də mütəxəssis bədəndəki yağ kütləsinin miqdarını qiymətləndirərək yeniyetmələr üçün pəhriz seçməlidir. Əgər artıqlıq yalnız mədədə müşahidə olunursa və hər şey bədənin qalan hissəsi ilə qaydasındadırsa, bu pəhrizlə deyil, idmanla düzəldilməlidir. Əgər siz arıqlamağa çalışırsınızsa, yerli problemlər varsa, o zaman nazik hissələrin distrofik görünməsini təmin edəcəksiniz. Eyni zamanda, səylərin mübarizəyə yönəldiyi sahələr vurğulanmağa davam edəcək.

Təlimatlar

14 yaşlı yeniyetmələr üçün pəhriz tam və balanslaşdırılmış pəhrizdir. Aclıq aksiyası, alma və qatıq yoxdur. Bütün bədənə təhlükə yaratmadan rəvan arıqlamaq lazımdır. Yəni, qidalanma sistemi yağların və onun yataqlarının görünüşünü maneə törətməyə yönəldilməlidir. Sonra böyüyən bədən artıq yığılmış olanı tədricən problemli sahələrə sərf edəcək.

Pəhrizlərin çoxu tez nəticə əldə etməyə yönəlib. Yəni, pəhrizin kalorili məzmununu az altmaqla, yağ ehtiyatları məhv edilir. Amma 14 yaşlı yeniyetmələr üçün pəhriz seçərkən nəzərə almaq lazımdır ki, orqanizm hələ də formalaşmaqdadır, onun hər gün müəyyən miqdarda yağlara, zülallara və karbohidratlara ehtiyacı var. Buna görə də, pəhriz müəyyən fasilələrlə fraksiyalı yeməklərlə tam və balanslaşdırılmış pəhriz prinsiplərinə əsaslanır.

Nə məhdudlaşdırıla bilər

Artıq çəkinin əsas günahkarı karbohidratlardır. Və əlbəttə ki, onlar tam taxıl çörəyi və qarabaşaq yarması sıyığından pəhrizə daxil deyil, soda və barlarla birlikdə. Tam olaraqpəhriz onları məhdudlaşdırmağa yönəldilməlidir. Arıqlamaq üçün yeniyetmə adətən pəhrizi bir az tənzimləməlidir.

Menyudan ağ çörək və xəmir məmulatları, şirniyyat və qatılaşdırılmış süd, qənnadı məmulatları və mağaza şirələrinin müvəqqəti olaraq xaric edilməsi tövsiyə olunur. Buraya çips və krakerlər, şirin içkilər də daxildir. Bütün bunlar orqanizmə heç bir fayda vermir, lakin fiziki hərəkətsizliklə sürətli kilo almağa kömək edir.

Pəhrizin əsası

Yeniyetmə üçün effektiv pəhriz balanslaşdırılmış pəhriz olmalıdır. İlk növbədə, onu protein məhsullarının tərkibinə görə optimallaşdırmaq lazımdır. Hər gün menyuya yağsız ət və süd, balıq və kəsmik, pendir və yağ kimi qidalar daxil edilməlidir.

Meyvə və tərəvəzlərin kifayət qədər istehlakına diqqət yetirmək çox vacibdir. Bu, yeniyetmələr üçün pəhrizin əsasını təşkil edir, çünki onların tərkibində vitaminlər və minerallar, lif və pektin var. Nəticədə bədən daha sürətli doymuş olur. Bundan əlavə, tərəvəz və meyvələrin kifayət qədər istehlakı sayəsində bağırsaqların fəaliyyəti normallaşır. Bu o deməkdir ki, bütün tullantılar və toksinlər bədəndən atılacaq.

Əsas Pəhriz Prinsipləri

Yeniyetmələr üçün ən yaxşı pəhriz hansı olmalıdır? Effektiv, sadə, çox bahalı deyil, balanslaşdırılmış və əsaslandırılmışdır. Həddindən artıq çəki yalnız uşağın özünün təsəvvüründə mövcuddursa, onu anlamağa kömək edə bilməsi üçün onunla bir diyetoloqla görüşə getmək yaxşıdır. Bir az arıqlamağa ehtiyac olduğuna qərar verilərsə, aşağıdakı qaydalara əməl etməlisiniz:

• Pəhrizinizi tənzimləmək idmansız təsirli olmayacaq. Buna görə də, yeniyetmənin idman bölməsinə yazılması mütləqdir.
• İstənilən pəhriz zamanı yeniyetmə lazımi miqdarda vitamin və minerallar almalıdır.
• Pəhrizinizdə tərəvəz və ət suyu şorbalarını saxlamaq mütləqdir.
• Sıyıq, əksinə, yalnız səhər yeməyində və az miqdarda yeyilə bilər.
• Dəniz məhsulları qida xəzinəsidir və demək olar ki, heç bir yağ ehtiva etmir.
• Məhsulları qaynatmaq, bişirmək və ya bişirmək lazımdır.

Və təbii ki, bütün ailə seçilmiş pəhrizə keçməli olacaq. Bir ana pancake və ya belyaşi bişirirsə, o zaman bir yeniyetməni şorba ilə kifayətlənməyə inandıra bilməyəcəksiniz. Buna görə birlikdə sağlam pəhrizə keçməyə çalışın.

Çəki və boy norması

14 yaşında qızların çəkisi orta hesabla 48-50 kq olmalıdır. Oğlanlar üçün orta göstəricilər 42-56 kq-dır. 16 yaşa qədər vəziyyət bir az fərqlidir. İndi qızlar üçün yuxarı hədd 61 kq, oğlanlar üçün isə artıq 70-dir. Təbii ki, bunlar orta rəqəmlərdir, sizinkindən xeyli fərqlənə bilər. Fərq 1-2 kq-dan çox deyilsə, narahat olmaq üçün heç bir şey yoxdur. Əks halda, bədən kütləsi indeksini hesablamaq lazımdır. Əgər 20-25-ə bərabərdirsə, onda hər şey qaydasındadır. Lakin dəyər daha böyükdürsə, pəhrizi tənzimləməlisiniz.

Yeniyetmələr üçün asan pəhriz aşağıdakı məhdudiyyətləri ehtiva edir:

• Qida qəbulunu beşdə bir az altmaq lazımdır.
• Sağlam olmayan qidaları xaric edin və fiziki aktivliyi artırın.
• Valideynlər dayanmalıdıruşağı artıq yemək yedikdən sonra yeməyi bitirməyə məcbur edin. Yanlış yemək davranışı belə formalaşır.
• Şam yeməyi 18 saatdan gec olmayaraq təşkil edilməlidir.
• Yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl bir stəkan su için.
• Kəskin şəkildə, gündə 5-6 dəfə, kiçik hissələrdə yemək lazımdır.
• Günorta çayı və şam yeməyinin birgə ölçüsü uşağın naharda yediyindən çox olmamalıdır.

Dörd həftəlik pəhriz

Yeniyetmələr üçün pəhriz menyusu dietoloqların təcrübəsi nəzərə alınmaqla hazırlanmışdır ki, bu da onun istifadəsinin təhlükəsizliyindən danışmağa imkan verir. Bu pəhriz yaxşı balanslaşdırılmışdır və bədəni lazımi miqdarda qida, iz elementləri və vitaminlərlə təmin edir. Hər həftə üçün iki növ menyu var. Onlar dəyişdirilə bilər. Evdə bir yeniyetmə üçün belə bir pəhriz təşkil etmək çətin deyil. Düzgün əməl etsəniz, 4 həftə ərzində 7 kq-a qədər arıqlaya bilərsiniz.

İlk həftə

Adətən ən çətini olur, çünki orqanizm çoxlu şirniyyat, duz və ədviyyat almağa öyrəşib. Lakin tezliklə o, sağlam pəhrizə yenidən qurulacaq.

• Səhər yeməyində bir-iki tost və təzə xiyar ilə qaynadılmış ət yeyə bilərsiniz. Və ya toyuq filesi ilə qarabaşaq yarması sıyığı.
• İkinci səhər yeməyi - çörək və yağ, yumurta və alma. Və ya 2 yumurta və pendirli sendviç.
• Nahar. Borscht, qaynadılmış yumurta, bişmiş kartof və tərəvəz salatı. İkinci seçim göbələkli qarabaşaq şorbası, 2 qaynadılmış yumurtadır.
• Qəlyan altı. Krakerli kefir (evdə hazırlanmış!) və ya peçenye ilə meyvə.
• Nahar. toyuqfileto və ya qatıqlı 50 q sərt pendir.

Belə bir pəhrizə sadiq qalmaq ilk baxışda çətin ola bilər. Xüsusilə də hər zaman çörək və peçenye gəzdirməyə öyrəşmiş yeniyetmə oğlan üçün pəhriz nəzərdə tutulursa. Amma əslində hər şey o qədər də çətin deyil. Mətbəxdə qəlyan altılar üçün qurudulmuş meyvələr, alma və portağalları tərk etməlisiniz. Sonra düzgün vərdiş formalaşacaq.

İkinci həftə

İlk sınaq bitdi, indi nəticəni düzəltməlisən. Bu daha üç həftə çəkəcək. Əsas odur ki, böyük bayramlar, yəni Yeni il və ya ad günü ərəfəsində pəhriz planlaşdırmayın.

• Səhər yeməyi. Bir stəkan ballı süd və ya ballı çovdar çörəyi.
• İkinci səhər yeməyi. Pendirli iki qəhvəyi çörək sendviçi və ya biri yağ və yumurta ilə.
• Nahar. Tərəvəz şorbası və bişmiş tərəvəzlər, bir neçə alma. İkinci seçim göbələk şorbası və ət kotleti, tərəvəz salatıdır.
• Qəlyan altı. Meyvə, biskvit və ya quru çörək.
• Nahar. Balıq və alma ilə çörək və ya krakerli bir stəkan süd və 150 q kəsmik.

Pəhrizinizi qaynadılmış və çiy tərəvəzlərlə tamamlaya bilərsiniz. Qəlyan altı kimi az yağlı turş süd, həmçinin meyvələr (banan və üzüm istisna olmaqla) icazə verilir.

Üçüncü həftə

Yarım artıq bitdi. Adətən bütün bu müddət ərzində dayananlar finala çıxırlar. Yeniyetmə qız üçün pəhriz iradə gücünün ilk sınağı ola bilər. Bu mərhələdə özünüzə bir mükafat icazə verə bilərsiniz. İkinci həftənin sonunda hər hansı bir məhsul seçin, dondurma və ya ola bilərtort. Səhər səhər yeməyi üçün yeyilə bilər. Bu, bir həftə ərzində təkrarlana bilər.

• Səhər yeməyi. Bir stəkan südlü çay və ballı qəhvəyi çörək və ya çörəkli təbii meyvə suyu.
• İkinci səhər yeməyi. Qaynadılmış ət və iki pomidor ilə qara çörək və ya yağ və pendirli çörək.
• Nahar. Borscht və qaynadılmış balıq, qaynadılmış kartof və yaşıl salat. Və ya ətli köftə və yerkökü salatı ilə tərəvəz şorbası.
• Qəlyan altı. Krakerli kefir və ya peçenye ilə meyvə.
• Nahar. Çörəkli pendir və ya cem və kefirli çörək.

Keçən həftə

Yolun çoxu arxada qaldı və pəhriz artıq adət halına gəldi. Son həftə də çox çətin olmayacaq:

• Səhər yeməyi. 150 q bal və yumurta ilə kəsmik və ya dana əti ilə qarabaşaq yarması.
• İkinci səhər yeməyi. Böyük alma və ya qatıq.
• Nahar. Noxud və 150 q ət və ya bişmiş balıq və coleslaw ilə tərəvəz şorbası.
• Qəlyan altı. Tərəvəz suyu, pendirli sendviç və ya alma biskviti.
• Nahar. Bir dilim balıq və yaşıl salat və ya qatıq və kəsmik güveç.

Universal Pəhriz

Həm oğlanlar, həm də qızlar üçün uyğundur. Gündəlik kalori qəbulu 20% -dən çox olmamalıdır. Bu o deməkdir ki, qızlar üçün 2500 kkal, oğlanlar isə 3000 kkal lazımdır. Sistemin qalan hissəsi uşağınızın süfrəsini şaxələndirmək üçün sizə çoxlu yer verir.

• Səhər yeməyi üçün pendir, yumurta və ya omlet, meyvə ilə kəsmik, qarabaşaq yarması ilə kruton hazırlaya bilərsiniz.sıyıq. Siz menyunu xiyar və pomidor, süd və ya kefirlə şaxələndirə bilərsiniz.
• İkinci səhər yeməyinə meyvə və ya qatıqdan ibarət yüngül qəlyan altı daxildir.
• Nahar əsas yeməkdir, üç yeməkdən ibarət olmalıdır. Bu tərəvəz şorbası, buxarda bişmiş tərəvəz sıyıq və tərəvəz salatıdır.
• Bir stəkan kefir günorta qəlyan altısı üçün uyğundur.
• Naharda tərəvəzli balıq, quru meyvə və xama ilə kəsmik, ətli tərəvəz salatı bişirin.

Bir ay belə pəhrizlə 3-5 kq-dan qurtula bilərsiniz. Bu, çox nəzərə çarpan bir nəticə olacaq, sinif yoldaşları dərhal bu faktı qeyd etməyə başlayacaqlar. Valideynlər isə yeni p altarlar üçün pul hazırlamalı olacaqlar. Boş şalvar və cins şalvar mütləq cəlbedicilik yaratmayacaq. Belə bir pəhriz balanslaşdırılmışdır və əlavə vitamin-mineral komplekslərinin tətbiqini tələb etmir. Lakin daha ciddi pəhriz həkim tərəfindən seçilməlidirsə, bu halda onların istifadəsi məcburi olur.

Tətillər yalnız istirahət üçün deyil

Üç ay ərzində sağlamlığa zərər vermədən görünüşünüzü əsaslı şəkildə dəyişə bilərsiniz. Buna görə də, bir neçə kilo arıqlamaq lazımdırsa, bayramlar bunun üçün mükəmməl vaxt olacaq. Yeniyetmələr üçün yay pəhrizləri əsasən pəhrizin optimallaşdırılmasıdır, onu meyvə və tərəvəzlərlə tamamlayır. Bu məhsullar fiş və karamelləri, spagetti və tortları demək olar ki, tamamilə əvəz etməlidir. Onda nəticə sizi gözlətməyəcək. Bundan başqa, pəhrizinizi dəyişməyə belə ehtiyac yoxdur. Və təbii ki, yay aktiv oyunlar zamanıdır. Nə qədər çox üzsən, gəzsən və oynasan, proses bir o qədər yaxşı gedəcək.arıqlamaq.

Valideynlərə xatirə

Bir yeniyetmənin pəhrizlərə qapıldığını, yeməkdən imtina etməyə başladığını və arıqlamaqla məşğul olduğunu görsəniz, buna çox diqqət yetirməlisiniz. İndi o, öz bədənini adekvat qiymətləndirə bilməyəcək və daha çox düzgün pəhriz qura bilməyəcək. Buna görə də, çox vaxt bu cür hərəkətlər gənc bədənə zərər verəcəkdir.

Diqqətiniz və iştirakınız vacibdir. Birlikdə bir diyetoloqa baş çəkin, BMI hesablayın, yeni bir pəhriz hazırlayın və nümunənizlə yeniyetmənizə ona sadiq qalmasına kömək edin. Həqiqətən də, 14 yaşında peçenye və piroqlardan imtina hələ də əsl qəhrəmanlıq kimi görünür.