Hamilə qadınlar üçün yoqa: faydalar, məşqlər

2024 Müəllif: Priscilla Miln | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 00:23

Hamilə qadınlar üçün yoqa faydalıdır, lakin hamilə qadınlar üçün hələ də məhdudiyyətlər var. Bir vəziyyətdə bir qadın üçün yoga məşqləri etmək mümkündürmü, hamiləliyi müşahidə edən həkim şərti nəzərə alaraq qərar verir. Heç bir əks göstəriş yoxdursa, asanas həm zövq, həm də fayda gətirəcək.

Faydaları və zərərləri

Yoqanın hamilə qadınlar üçün faydası ondan ibarətdir ki, o, qadınlara istirahətə nail olmağa imkan verir, rifahı yaxşılaşdırır. Bədəni doğuşa hazırlamağa kömək etmək üçün gələcək analar üçün xüsusi asanaslar dəsti hazırlanmışdır. Daimi məşqlər toksikozun təzahürlərini azaldır, yorğunluqdan xilas edir. Xüsusi seçilmiş məşqlər varikoz damarlarının, şişkinliyin qarşısını alacaq, çanaq və qarın əzələlərini gücləndirəcək.

Yoqa məşqi immunitet sistemini gücləndirir, bədən yağlarını parçalayır. Nəfəs alma asanaları qanı oksigenlə zənginləşdirir, ağciyərlərin fəaliyyətini yaxşılaşdırır.

Hamilə qadınlar üçün yoqa varsa qadağandır:

• qanaxma;
• düşmə təhlükəsi;
• ağır toksikoz;
• təzyiq artımları;
• polihidramnios.

Həmçinin, doğuşdan əvvəl qarın boşluğuna təzyiq olan, daxili orqanların sıxıldığı və ya qadının düşə biləcəyi asanalardan çəkinmək lazımdır. Pozları rəvan, olmadan dəyişmək tövsiyə olunurqəfil hərəkətlər.

Ən yaxşı seçim yerdə oturarkən və ya yan yatarkən edilən məşqlərdir. Hamiləlik zamanı yoqa növlərini nəzərdən keçirin.

Qədim yoqa növləri

Qədim dövrlərdən yoqa texnikaları:

• Hatha yoqa - yoqa, eramızın onuncu əsrindən bəri məlumdur. Bu formada diqqət bədənlə işləməyə yönəldilir. Yeni başlayanlar üçün tövsiyə olunur. İstifadənin nəticəsi orqanizmin cavanlaşması və sağalmasıdır.
• Kriya Yoga – Bu yoqa növü 19-cu əsrdən bəri xatırlanır. Onun texnikası çakraları açmağa, zehni və bədəni təmizləməyə yönəlib.
• Kundalini yoga - bədəndəki enerji səviyyəsini yüksəltmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Müasir tendensiyalar

Müasir yoqa texnikaları:

• Aştanqa yoqa düzgün nəfəs alma və bir sıra hərəkətlər üçün tövsiyələrə əməl etməkdən ibarət təsirli bir texnikadır. Yalnız hamiləliyin birinci trimestrində və fiziki hazırlıq olduqda ikincisində istifadə etmək tövsiyə olunur. Elastikliyi inkişaf etdirmək və bədəni gücləndirmək məqsədi daşıyır.
• Sivananda yoga - həm statik, həm də dinamik duruşları birləşdirir. Daha tez-tez bu çeşid şərq ölkələrində, məsələn Hindistanda tətbiq olunur.
• İyengar Yoqa hamiləliyin istənilən mərhələsində, o cümlədən lazımi fiziki hazırlığı olmayanlarda tövsiyə olunan yoqadır.

Duruşa böyük diqqət yetirilir.

Hamiləlik zamanı yoqanın xüsusiyyətləri

Gestasiya zamanı yoqa istənilən vaxt istifadə olunur. Öhdəsindən gəlməyə kömək edirhəm indiki narahatlıqla, həm də doğuşdan sonrakı dövrdə.

Yoqa şişlik və bel ağrılarında təsirlidir. O, həmçinin əhvalın kəskin dəyişkənliyinin ağır simptomlarından xilas olmağa imkan verir.

Terapevtik məşqlərin xüsusiyyətləri hamiləlik dövründən asılıdır.

Hamiləliyin ilk trimestrində yoqanın nüansları hamiləlikdən əvvəl həyata keçirilən kompleksdən praktiki olaraq fərqlənmir. Yalnız mədədə edilən və hər cür bükülmələri ehtiva edən məşqlərin istifadəsi qadağandır.

İkinci trimestrdə yoqanın incəlikləri də yuxarıdakılardan çox da fərqlənmir. Bu trimestrdə bədən zəifləyir və siz bu və ya digər asana seçərək bədəninizi dinləməlisiniz.

Əgər bədəninizin bu məşqi bəyənmədiyini və yükləmə yerində ağrı olduğunu hiss edirsinizsə, o zaman yerinə yetirilən asananı məşq etməyin. Bu trimestrdə həkim uşaqlıq boynunda zəifliyə səbəb olarsa, siz yoqadan tamamilə imtina etməlisiniz.

Üçüncü trimestrdə yoqa məsuliyyətlə yanaşmaq lazımdır. Böyük damarları sıxmamaq üçün arxadakı məşqlərdən tamamilə imtina etmək lazımdır və ayaqları çox yükləməmək üçün ayaq üstə pozalardan çox istifadə etməmək lazımdır.

Fərqli yüksəkliklərdə dayanmaq ayaq üstə durmaq üçün yaxşıdır.

Yeddinci aya qədər hər cür meylləri əhatə edən məşqləri tamamilə aradan qaldırmaq lazımdır. Ümumiyyətlə, bu dövrdə yoqa bədəni sakitləşdirməyə və rahatlamağa yönəldilməlidir.

Yoqa ilə məşğul olan qadın öz bədənini mükəmməl şəkildə hazırlayacaqqarşıdan gələn doğuş, həmçinin əhval-ruhiyyəni və rifahı yaxşılaşdırın.

1-ci trimestrdə hamilə qadınlar üçün yoqa

İlk trimestrdə yoqa olduqca çətin ola bilər. İstirahət etməyə kömək edəcək və narahatlığa səbəb olmayacaq ən sadə pozaları seçməyə dəyər. Dərslərə başlamazdan əvvəl bir az isinmə və nəfəs məşqləri etməlisiniz.

1-ci trimestr dərsləri

Beləliklə, hamilə qadınlar üçün yoqa dərslərinə bir neçə sadə duruş daxildir:

1. Masa pozası. Dörd ayaq üstə qalxırıq. Sol qolu və sağ ayağını uzatın. Bu poza qadınlara əzələlərini gücləndirməyə və tarazlığı öyrənməyə kömək edir. Ən yaxşısı dərslərə bu mövqedən başlamaqdır.
2. Köpək pozası. Bu 1-ci trimestr hamiləlik yoqa pozasını almaq üçün balaların etdiyi kimi diz çökməli, vücudunuzla uzanmalı və qollarınızı irəli uzatmalısınız. Bu mövqe sayəsində uşaqlıq yolunda ağrılar aradan qaldırılır, ürəkbulanma da yox olur.
3. Bolt pozası. Sol dizə söykənərək, sağ ayaq yan tərəfə uzanır. Sağ əlimizi uzanmış ayağın dizinə qoyuruq, sol əl başın üstündən yuxarı qalxır. Bu poza sinə açılan kimi enerji artımını stimullaşdırır və bu, bədənin oksigenlə doymasına kömək edir.
4. Pişik pozası. Bu, aşağıdakı kimi həyata keçirilir: diz çökürük, əllərimizi yerə möhkəm bir şəkildə söykədik. Arxa yavaş-yavaş əyilir və bu vəziyyətdə 10 saniyə uzanır. Məşqdən sonra təkrarlayın. Poza uşaqlıq yolunda ağrıları aradan qaldırmağa və ürəkbulanma istəyini az altmağa kömək edir.

Dərhal verilməsi əks göstərişdirböyük yüklər. Xüsusilə əvvəllər yoga təcrübəniz yoxdursa. Mümkünsə, təcrübə etməyin, evdə idman etməyə çalışmaqdansa, yaxşı bir təlimatçı ilə qeydiyyatdan keçmək daha yaxşıdır, nəticədə xoşagəlməz nəticələr var.

Həmçinin yeməkdən dərhal sonra məşq edib mədəyə təzyiq göstərə bilməzsiniz. Ümumiyyətlə, yoqa sağlamlığa çox müsbət təsir göstərəcək, çünki o, sizi fiziki və əqli cəhətdən doğuşa hazırlamağa kömək edəcək.

2-ci trimestr

Bu müddət ərzində düzgün yoqa mövqeyini seçin. Qarın ağrısı ilə asanas etməyin. Başınızın üstündə dayanarkən ikinci trimestr üçün məşqlər edin. Hamiləlik dövründə, yoqa dərsləri zamanı vəziyyətinizə nəzarət edin.

Ağrırsa, dözmə. Əlinizdən gələni edin. Gündə 15 dəqiqə məşq edin. Bu yolla həm stressi aradan qaldıracaq, həm də özünüzü çox yaxşı hiss edəcəksiniz. Əgər qadın özünü hazır hesab edirsə, o zaman uşaq gözlədiyi dövrdə asanaların icrası azaldılmalıdır.

Yoqanı digər idman növləri ilə birləşdirmək əhvalınızı yaxşılaşdıracaq. 9 ay yoga edin. Daim məşq etmək lazım deyil. Maksimum ürək dərəcəsi dəqiqədə 120 vuruş olmalıdır.

2-ci trimestr məşqi

İkinci trimestr öyrənmə təcrübəsinin ən yaxşı mərhələsidir. Bunu hamı bilir. Yuxunu idmanla yaxşılaşdırmaq olar. 2-ci trimestrdə hamilə qadınlar üçün yoqa yerinə yetirmək üçün asanasları etməyə çalışın, məsələn:

• Virasana varikoz damarları üçün ən yaxşı üsuldur.
• Tadasana - Yaxşı saxlamağa kömək edir.
• "Pişik" - tamamlandıqdaağrıdan qurtul.

3-cü trimestr

Hamiləlik zamanı yoqa ilə məşğul olmaqla siz təkcə öz fiziki rifahınıza təsir göstərə bilməz, həm də psixi vəziyyətinizi tənzimləyə bilərsiniz. Hamiləliyin üçüncü trimestrində yoqa dərsləri həm təcrübəli yogilər, həm də yeni başlayanlar üçün faydalı olacaq.

Yeganə xəbərdarlıq: təcrübəli yoqa təlimatçısının nəzarəti altında başlamalısınız. Bu, təcrübəli mütəxəssis olmalıdır, yoqa ilə məşğul olarkən artıq uşaq dünyaya gətirmiş qadın olsa daha yaxşıdır.

Çox vaxt hamiləliyin üçüncü trimestri qadın orqanizmi üçün çətin sınaq olur. Məsələn, çəki sürətlə və olduqca əhəmiyyətli dərəcədə artır, bədənin ağırlıq mərkəzi dəyişir. Nəticə etibarilə, fiziki fəaliyyət onsuz da çətinləşir. Bununla belə, hamiləlik dövründə idmanı davam etdirərək, qadın yalnız fiziki hazırlığı qoruyub saxlamır, həm də uşaq doğulduqdan sonra orijinal parametrlərinə qayıtmaq şansını artırır. Üçüncü trimestr üçün əsas qayda dərslər zamanı öz rifahınıza diqqət yetirməkdir. Güclə, özünüzə qalib gəlməklə məşqlər edə bilməzsiniz.

Üçüncü trimestrin Asanaları

Dərslər ana və körpəyə sevinc gətirməlidir. Hamilə qadınlar üçün yoqanın bir xüsusiyyəti, sakit və dərin nəfəs alma bacarığının inkişafı, həmçinin çanaq döşəməsinin əzələlərinin inkişafıdır. Əldə edilmiş bacarıqlar doğuş zamanı gələcək ana üçün faydalı olacaqdır. Moola bandha və Ashwini məşqləri edəcək. Qan dövranını necə idarə etməyi öyrənmək də vacibdir.

Majariasana maye dövranını stimullaşdırır vədayaq-hərəkət sisteminə müsbət təsir göstərir. Dvipad Pithasana, Virasana da faydalı olacaq. Çanaq rotasiyası məşqləri bədəni uşaq doğulmasına effektiv şəkildə hazırlayır.

3-cü trimestrdə tərs asanalar lazımdırmı?

Hipertoniyaya meylli qadınlar və hamiləlikdən əvvəl heç vaxt keçirməmişlər tərəfindən qətiliklə istifadə edilməməlidir. Ters çevrilmiş duruşlar hormonal və endokrin sistemi bərpa edir.

Arxa dartma qarın əzələlərini məşq edir, uzanma izlərinin qarşısını alır və orqanların yerdəyişməsi və prolaps ehtimalını azaldır. Bir qadın çox yorğundursa, o, əvvəlki kimi eyni asanasları məşq edir, ancaq oksigenin sərbəst daxil olması üçün belinin altında yastıqla uzanan bir pozada. Baddha konasana ağrıları aradan qaldırır, onurğa və çanaqdakı gərginliyi aradan qaldırır. Savasana bədəni tamamilə rahatlaşdırır.

Kompleksdə həyata keçirilən məşqlər

Hamilə qadınlar üçün yoqa dərslərində iştirak etmək hər kəsin imkanına malik deyil. Vəziyyəti kədərli bir vəziyyətə salmamaq üçün gəlin mövqedə olan qadınların hansı məşqləri edə biləcəyini nəzərdən keçirək.

Aşağıdakılar hamilə qadınlar üçün yoqa dəstidir:

1. İstirahət. Birincisi arxa üstə uzanmaqdır. Aşağı arxanın əyilməsində narahatlıq hiss edirsinizsə, altına bir mat qoyun. Bədən rahatlaşana qədər bədənin mövqeyini dəyişdirin, əgər işləmirsə, dizlərinizi qarnınıza çəkərkən yanınıza dönün. Nəfəslərin sayını zehni olaraq hesablamaq rahatlamağa və unutmağa kömək edəcək.
2. Uzantı və gərginlik. işğal etməkyalançı mövqe, əllərinizi yuxarı çəkin və dabanlarınızı aşağı itələməyə çalışın. Nəfəs alarkən daha çox səy göstəririk və nəfəs alarkən gərginliyi saxlayırıq. Sonra, qolları bədən boyunca geri qaytararaq, sağ qolu və sağ ayağı qaldırırıq və əzələlərdə ton görünənə qədər saxlayırıq.
3. Əllər yanlara, ayaqlar yuxarı. Əllərimizi yanlara yönəldirik, onları yerə basırıq və ətrafdakı obyektlərə çatmağa çalışırıq, eyni zamanda ayaqlarımızı yuxarı qaldırırıq, hər ayaqla ayaqda dönüş edirik.
4. Üçbucaq. Ayaqları yuxarıya doğru yönəldir və geniş yayılır. Eyni zamanda, əzələləri çox gərginləşdirməməyə çalışırıq.
5. Kəpənək. Yerdə otururuq, ayaqları ombalara yaxınlaşdırırıq, dizləri yayırıq, ayaqları birləşdiririk. Bu poza zamanı əzələlərinizi yığıb rahatlaya bilərsiniz.
6. Yarım körpü. Sırtımız üstə uzanırıq, dizlərimizi birləşdiririk və ayaqlarımızı yerə paralel qoyub ombaya yaxınlaşırıq. Çanağı yerdən qoparırıq. Əllər bədən boyunca yerdə qalır.
7. Şaquli kəpənək. Yuxarıdakı məşqlərlə bədəni qızdırdıqdan sonra otururuq. Ayaqları özümüzə doğru hərəkət etdiririk, onları qoparmadan, dizlərimizi yerə qoymağa çalışırıq.
8. Balans. Baş barmaqlardan tuturuq, oturacağın sümükləri üzərində yuvarlanarkən, əllərimizi barmaqlarımızdan çəkmədən, ayaqlarımızı uzadırıq. Əgər məşqi düz ayaqlarınızla edə bilmirsinizsə, dizlərinizi bükün.
9. Pişik. Dörd ayaq üstə qalxırıq. Beldə əyilməmək vacibdir. Nəfəs verərkən kürəyi yuvarlaqlaşdırırıq və nəfəs alarkən başlanğıc mövqeyini bərpa edirik.
10. Plank. Biləklərə söykənərək, ayaqları itələyirik, ayaq barmaqlarımızda dayanırıq. Sadə versiyada dizlərimizi yerdən götürmürük, lakin kompleksdə onların arasındakı təması tamamilə aradan qaldırırıq.

Seçilmiş kompleksi tamamladıqdan sonra arxa üstə uzanıb dincəlmək faydalı ola bilər. Hamilə qadınlar üçün yoqa məşqləri əzələləri yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edəcək, eyni zamanda hamiləlik nəticəsində artıq zəifləmiş bədəni məcbur etmədən, doğuşun keyfiyyətinə faydalı təsir göstərəcək.