Hamilə qadınlar üçün bel üçün məşqlər: bir sıra məşqlər, faydalı gimnastika, rəylər

2024 Müəllif: Priscilla Miln | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 00:23

Hamiləlik zamanı qadın orqanizmi müəyyən stresslər yaşayır. Arxa xüsusilə çətindir. Vəziyyəti bir az yaxşılaşdırmaq üçün hamilə qadınlar üçün arxa üçün xüsusi məşqlər hazırlanmışdır. Bu vəziyyətdə su aerobikası və üzgüçülük, həmçinin stress və gərginliyi aradan qaldıran müxtəlif komplekslər yaxşı kömək edir.

Hamilə qadınlar üçün idmanın faydaları

Hər kəs idmanın faydaları haqqında bilir. Alimlər uzun müddətdir sübut etdilər ki, hamiləlik dövründə orta fiziki fəaliyyət rifah və əhval-ruhiyyəyə yaxşı təsir göstərir. Buna görə hamiləlik dövründə fiziki fəaliyyətdən imtina etmək lazım deyil. Körpəyə zərər verməyəcəklər və bu vəziyyətdə qadın özünü daha yaxşı hiss edəcək. Daimi fiziki məşqlər toksikozu aradan qaldırır, çəki normallaşdırır və bədəni doğuşa hazırlayır. Hamilə qadınlar üçün bel üçün xüsusi məşqlər ağrı və narahatlığın qarşısını almağa kömək edəcək.

Hamilə,gimnastika da doğuşdan sonra daha tez forma alır. Hamiləlik dövründə passiv həyat tərzi keçirən qadınlar tez-tez kilo, hormonal artım və əhval-ruhiyyənin pisləşməsindən əziyyət çəkirlər. Bu vəziyyətdə də bel ağrısı görünür. Həm müntəzəm müntəzəm gimnastika, həm də hamilə qadınlar üçün arxa əzələlər üçün xüsusi məşqlər onlardan qaçmağa kömək edəcəkdir. Onlar olduqca sadədir, lakin siz əsas fitness səviyyəsini nəzərə almalısınız.

Beləliklə, hamilə qadınlar üçün idmanın faydaları böyükdür, yəni:

• belə məşqlərdən sonra orqanizm daha tonlanır, dəri hamar olur və immunitet güclənir, orqanizmin stressə və müxtəlif xəstəliklərə qarşı müqaviməti artır;
• əlverişli və effektiv məşqlər əzələləri gücləndirir, arxadakı sıxacları çıxarır, onurğa və bel nahiyəsini boşaldır, düzgün və gözəl duruş formalaşdırır;
• hamiləliyiniz boyu məşq etsəniz, doğuşdan sonra qadının harmoniyanı bərpa etməsi daha asan olacaq;
• qadınların psixoloji və emosional sağlamlığını unutmamalıyıq; depressiya və pis əhval-ruhiyyənin yaranmasının qarşısını alan adrenalin və xoşbəxtlik hormonlarının qanda fiziki fəaliyyətdən istehsal olunduğu sübut edilmişdir - aktiv analar doğuşdan sonrakı depressiyanı yaşamırlar;
• bundan əlavə, müntəzəm məşq ürək-damar sistemini gücləndirmək üsuludur, onlar qan dövranını yaxşılaşdırır, ödem və hemoroidin qarşısını alır, həzm sistemini normallaşdırır.

Hamiləlik zamanı idman üçün əks göstərişlər

Lakin fiziki fəaliyyət həmişə faydalı olmur. Hamilə qadınların idmandan imtina etməsinin daha yaxşı olduğu əks göstərişlər var. Və ya mütəxəssislərin nəzarəti altında məşq etməlisiniz

Dərslərdən çəkinmək lazımdır:

• düşmə və yüksək spontan aşağı düşmə ehtimalı ilə;
• toksikoz, preeklampsiya olduqda;
• hamiləliyin müxtəlif patologiyaları üçün;
• xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsi ilə və ya orqanizmdə iltihabi proses olduqda;
• özünüzü pis hiss etdikdə, ümumi zəiflik, yüksək və ya aşağı qan təzyiqi;
• anemiya üçün;
• əkizlər və ya üçəmlər daşıyarkən.

Qaydalar və təlimatlar

İdman özü hamilə qadınlar üçün zövq olmalıdır. Bütün siniflərin ən vacib qaydası: bədəndə ağrı, narahatlıq və narahatlıq varsa, onları dayandırın. Siqnal siqnalları aşağıdakı kimi ola bilər:

• qarın altındakı kəskin ağrı, axıntının görünüşü;
• zəiflik, başgicəllənmə;
• nəfəs darlığı, ürək dərəcəsinin artması;
• uşaq məşq zamanı çox aktiv və ya sakitdir.

Heç kimə sirr deyil ki, bütün məşqlər hamilə qadınlar üçün uyğun deyil və onlardan bəziləri ümumiyyətlə qəti qadağandır:

• əlaqə və komanda idmanı;
• roller, konki (hamilə qadının zədələnməsinə səbəb ola bilər);
• press, simulyatorlar, həmçinin tullanmalar və s altolar üçün məşqlər.

Tövsiyələr:

1. Əvvəlidmana başlamaq üçün həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. O, hamiləliyin müddəti və gedişatına uyğun olaraq ən uyğun məşqləri seçəcək.
2. Dərsdən əvvəl otaq yaxşı havalandırılmalıdır. Onu açıq havada keçirmək də yaxşıdır.
3. Yeməkdən dərhal sonra məşq etməyin, yeməkdən 1-2 saat əvvəl etmək daha yaxşıdır.
4. Məşq edərkən fiziki hazırlığınızın səviyyəsini nəzərə almalı, həddən artıq yüklənməməli, tənəffüsünüzə nəzarət etməli, qəfil sıçrayışlar etməməlisiniz.
5. Hərəkəti məhdudlaşdırmayan təbii parçalardan p altar seçmək daha yaxşıdır.

Hamiləlik zamanı bel üçün məşq

Belə gücləndirmək üçün məşqlərə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Bu hamilə qadınlar üçün vacibdir. Axı, qarın böyüməyə başlayanda ən çox yükü arxa və onurğanın əzələləri yaşayır. Bu məşqlər bel ağrısının qarşısını alır:

1. Duruş üçün məşqlər. Qarın böyüdükdə ağırlıq mərkəzi dəyişir. Buna görə də, hamilə qadın qeyri-ixtiyari olaraq belini irəli əyir. Əgər qadın düz durub kürəyini düzəldirsə, bu, əzələləri rahatlaşdıraraq bel ağrılarını yüngülləşdirəcək. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün duruş mükəmməl bərabər olmalıdır. Çiyinlər geri çəkilir, sinə qaldırılır, qulaqlar çiyinlərlə eyni səviyyədədir. Mədəni sıxmaq və eyni zamanda yuxarı qalxmaq lazımdır. Beləliklə, mümkün qədər tez-tez duruşunuza nəzarət etməlisiniz.
2. Arxa əzələləri üçün məşqlər. Arxa əzələlər və absböyüyən qarnı dəstəkləmək üçün çalışın. Bu məşq onları gücləndirəcək və ağrıların qarşısını alacaq. Dörd ayaq üzərində dayanmaq lazımdır. Eyni zamanda sağ qolu irəli və sol ayağı geri çəkin. Bu zaman mədənin gərginləşməsinə ehtiyac yoxdur. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə dondurun, sonra başlanğıc mövqeyini götürün. Məşqi sol qol və sağ ayaqla təkrarlayın. Siz cəmi 10-20 təkrar edə bilərsiniz.
3. Çanaq sümüyü yellənməsi. Bu məşq duruş üzərində işləyir və bel ağrılarının qarşısını alır. Həm də dörd ayaq üzərində dayanmaq, kürəyinizi düzəltmək, dirsəklərinizi bir az əymək lazımdır. Mədənizi gərginləşdirməyin, əksinə sıxın. Çanaq sümüyü ilə səkkizi təsvir edərək hərəkətlər edin.
4. Kitty. Bu məşq olduqca yaygındır, onurğadan gərginliyi aradan qaldırmağa yönəlmişdir. Dörd ayaqda durmalı, əvvəlcə kürəyini düz tutmalı, sonra başını aşağı salmalı, kürəyini əyməli (dəyirmi). On saniyə belə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Hamilələrdə bel ağrısı

Hamilə qadınlar müxtəlif səbəblərdən bel ağrıları yaşayırlar:

• fəqərəarası disklərin elastikliyinin itirilməsi;
• onurğaya artan yük, nəticədə annulus fibrosusda çatlar əmələ gəlir;
• tez-tez ağrılar bel nahiyəsində görünür - bu nüvə fəqərələr tərəfindən sıxılır. Çatlar əmələ gələndə onun nüvələri onlara ilişib qalır;
• çatlar böyüdükdə disk yırtığına gətirib çıxarır;
• bəzən ağrı paravertebral əzələlərin spazmları və ya onların gərginliyindən qaynaqlanır.

Belə ağrılar bütün hamilə qadınlar üçün xarakterikdir, lakin yırtıq görünürbəzi nadir hallarda.

Bel ağrısı üçün məşqlər və tövsiyələr

Hamilə qadınlar üçün bel ağrısı üçün məşqlər fərdi olaraq seçilir. Ümumi tövsiyələrdən aşağıdakıları qeyd etmək olar:

1. Üzgüçülük. Üzgüçülük zamanı onurğadan yük çıxarılır, oynaqlarda və kürəkdə təzyiq azalır.
2. Məşq iti. Dörd ayaqda durmaq, dirsəklərinizə vurğu etmək, çiyinlərinizi aşağı salmaq, başınızı əllərinizə qoymaq lazımdır. Kürəyinizi düz buraxaraq rahatlayın. Bu vəziyyətdə 2-3 dəqiqədən çox olmayaraq qalın. Hamiləliyin 35 həftəsinə qədər həyata keçirilə bilər.
3. Yuxu zamanı rahat şərait yaradın. Hamiləlik yastığı və ya qarnınızın altında və ayaqlarınızın arasına kiçik bir yastıq qoyaraq rahat tərəfinizdə yatın.
4. Qarnı dəstəkləmək və beldən stressi az altmaq üçün breket taxmaq.
5. Hamilə qadınlar üçün yoqa. Düzgün əzələləri rahatlamağa və beldəki ağrıları aradan qaldırmağa kömək edir.
6. Gəzinti.

Trimestrlərə görə arxa əzələləri gücləndirmək üçün məşqlər

Qadın hamiləliyin müxtəlif mərhələlərində özünü fərqli hiss edir, ona görə də məşq sistemi trimestrdən asılı olaraq seçilməlidir.

1-ci trimestrdə hamilə qadının arxası üçün məşqlər mümkün qədər yumşaq olmalıdır. Bu dövrdə bir qadın tez-tez toksikozdan əziyyət çəkir və ümumiyyətlə özünü pis hiss edir. Hər hansı bir yükü yerinə yetirərkən çox diqqətli olmalısınız. Əvvəlcə həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır. Birinci trimestrdəki məşqlər yorğunluğu aradan qaldırır, arxa əzələləri gücləndirir vəümumiyyətlə bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlayın. Birinci trimestr üçün ev məşqləri aşağıdakılardır:

• Gəzmək (evdə - yerində yerimək). Tam ayaqda bir dəqiqə və ayaq barmaqlarında bir dəqiqə kifayətdir.
• Torsonun fırlanması. Çanaq sümüyündə hər iki istiqamətdə hamar dairəvi fırlanmaların edilməsi.
• Hər zaman düz arxa ilə dayaz çömbəlmə hərəkətləri etmək.
• "Pişik" məşqi (texnika yuxarıda təsvir edilmişdir).
• Omba qaldırıcı körpü. Arxa üstə uzanın, dizlərinizi bükün. Çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırmadan dizlərinizi yuxarı qaldırın. Bu mövqeyi bir dəqiqə saxlayın.

2-ci trimestrdə hamilə qadınlar üçün bel üçün hansı məşqləri seçmək lazımdır? Bu dövr ən sakit dövr hesab olunur. Bu aylarda qarın hələ də kiçikdir, bel ağrısı praktiki olaraq narahat etmir. Buna görə də, fiziki məşqlər əzələ tonunu və uzanmasını qorumağa və bel ağrısının qarşısını almağa yönəldilmişdir. Aşağıdakı məşqlər tövsiyə olunur:

• düz arxa ilə yerdə oturaraq, gövdəni hər iki istiqamətə çevirin;
• ayaqlarınızı uzadaraq yerdə oturun, irəli əyilin, ovuclarınızla ayaqlarınıza çatmağa çalışın;
• ayaq üstə durun, yan əyilmələr edin;
• ayaqları dördayaqlı vəziyyətdən yelləyin.

3-cü trimestrdə hamilə qadınlar üçün arxa məşqlər çox aktiv olmamalıdır, yük yalnız yumşaqdır. Fitbol dərsləri, üzgüçülük, dayaz yavaş çömbəlmə məşqləri edəcək.

Hamiləlik zamanı bel ağrısının qarşısının alınması

Hamiləlik bel məşqləri kömək edirortaya çıxan ağrının öhdəsindən gəlmək, lakin onların qarşısının alınması daha az əhəmiyyət kəsb etmir. İstənilən problem, bildiyiniz kimi, sonradan həll etməkdənsə, qarşısını almaq daha yaxşıdır.

Hamiləlik dövründə uzun müddət dikdaban geyinmək, ayaqda durmaq və oturmaq məsləhət görülmür. Gecə yuxusu mümkün qədər rahat olmalıdır: yaxşı ortopedik döşəkdə, rahat vəziyyətdə yatın. Bir bandaj taxmaq və ağırlıq qaldırmaqdan imtina etmək tövsiyə olunur. Əlavə funt qazanmamaq üçün qidalanmaya nəzarət etmək vacibdir, çünki artıq çəki onurğaya yükü artırır və bel ağrılarına səbəb olur.

Rəylər

Hamiləlik zamanı bel ağrıları çox yaygındır. Bu, xüsusilə son aylarda tez-tez baş verir. Hamilə qadınlar üçün arxa üçün məşqlər çox müsbət rəylərə malikdir. Gələcək anaların fikrincə, onlar çox kömək edir, gərginliyi aradan qaldırır, əzələləri rahatlaşdırır. Hamiləliyin ilk aylarından müntəzəm məşq etmək bel ağrılarının əla qarşısının alınmasıdır.