Yeniyetmə üçün menyu: sağlam reseptlər, balanslaşdırılmış qidalanma

2024 Müəllif: Priscilla Miln | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 00:23

Sağlam qidalanma sağlamlığın əsas komponentlərindən biridir. Bu, yeniyetməlik dövründə xüsusilə vacib olur. Bütün bunlardan sonra, uşağın ikinci böyümə sıçrayışı baş verir - böyüməsinin kəskin şəkildə sürətləndiyi an. Bu dövrdə orqanizmin maksimum qida və vitaminlərə ehtiyacı var. Yetkinlik dövründə davranışların necə dəyişdiyini, bir yeniyetməni sağlam qida qəbul etməyin nə qədər çətin olduğunu nəzərə alsaq, sağlam və dadlı yemək məsələsi böyük əhəmiyyət kəsb edir. Gəlin yeniyetmə üçün tam menyunun necə hazırlanacağını anlayaq.

Əsas Qida Elementləri

Yeniyetmələrin düzgün qidalanmasını təmin etmək üçün bir sıra qayda və prinsiplərə əməl etməlisiniz. Əsas qaydalardan biri əsas qida maddələrinin və ya qida maddələrinin düzgün nisbətidir: zülallar, yağlar və karbohidratlar. Axı insan orqanizminin təxminən 40%-i bu maddələrdən, qalan 60%-i isə sudan ibarətdir. Yeniyetmə orqanizminin normal böyüməsini və inkişafını təmin etmək üçün bu qida maddələrinin optimal nisbəti: 1 hissə zülal, 3 hissə yağ və 5 hissə karbohidrat.

Zülalların mənası

Məktəbdən bəri zülalların bədənin əsas tikinti materialı olduğunu bir neçə dəfə eşitmişik. Lakin bu ifadə nəyi ifadə edir?

Əvvəla, bədənimizdəki faktiki olaraq hər bir maddə zülaldan ibarətdir. Hormonlar zülallardır, qan laxtalanma faktorlarıdır, bunun sayəsində ən kiçik bir zədədə qanımız axmırıq - həmçinin irsi məlumatların olduğu zülallar, RNT və DNT - yenə oksigeni hüceyrələrə və toxumalara daşıyan hemoglobinin bir zülalı da var. protein quruluşu.

İkincisi, zülallar səkkizi vacib olan amin turşularından ibarətdir. Buna görə də onları "vacibsiz" adlandırırlar, çünki onları yalnız kənardan, qida ilə əldə etmək olar. Öz-özünə bədəndə sintez edilə bilməzlər. Və amin turşuları təkcə bədənimizin "kərpici" deyil, həm də hüceyrələr və toxumalar arasında su mübadiləsinin ən vacib komponentidir. Zülallar damarlarda təzyiq yaradaraq, buna onkotik deyilir, suyun qandan hüceyrələrə axmasının qarşısını alır, onların şişməsinin və ölməsinin qarşısını alır.

Ona görə də pəhrizinizdə zülalın olması son dərəcə vacibdir.

Karbohidratların dəyəri

Və zülallar bədənin tikinti materialıdırsa, karbohidratlar əsas enerji mənbəyidir. Polisaxaridlər şəklində məhsullarda olmaqla, mədə-bağırsaq traktında di- və monosaxaridlərə (qlükoza, fruktoza, qalaktoza) parçalanırlar.

Karbohidratların dəyəri həqiqətən böyükdür, çünki onlar bədənə daxil olmaq üçün kifayət deyilsəyağlar enerji, sonra zülallar üçün istifadə olunmağa başlayır. Sadə karbohidratların (şirniyyat məmulatları, şirniyyatlar və s.) məqbul məhdudlaşdırılması həqiqətən faydalı ola bilər, çünki artıq yağ enerji üçün gedəcək və bu, kilo itkisinə səbəb olacaqdır. Lakin tərəvəz və meyvələrdə olan kompleks karbohidratlar da daxil olmaqla karbohidratların tam rədd edilməsi anoreksiyaya, ümumi vəziyyətin pisləşməsinə, qan pH-nin daha turşu tərəfə dəyişməsinə (asidoz) gətirib çıxarır.

Bu, xüsusilə "mükəmməl" olmaq istəyən yeniyetmə qızlar üçün həqiqətən təhlükəli ola bilər.

Yağların dəyəri

Bir çoxları orqanizmin heç yağa ehtiyacı olmadığına inanır və bir yeniyetmə üçün menyu tərtib edərkən, ümumiyyətlə, onsuz etmək daha yaxşıdır. Lakin bu, kökündən yanlışdır. Yağ da mühüm enerji mənbəyidir. Bundan əlavə, bir çox xolesterolun nifrət etdiyi cinsi hormonların, adrenal hormonların bir hissəsidir.

Təbii ki, həddindən artıq yağ istehlakı orqanizm üçün zərərlidir. Bu, aterosklerozun, piylənmənin inkişafına səbəb ola bilər. Və bu, bir çox ürək-damar (ürəyin işemik xəstəliyi, hipertoniya) və endokrin xəstəliklərinin (şəkərli diabet) inkişafı üçün əsasdır.

Optimal həll yolu heyvani yağlara deyil, bitki mənşəli yağlara üstünlük verməkdir. Onlar qarğıdalı və günəbaxan yağında, balıq yağında olur. Maraqlıdır ki, günəbaxan və digər bitki yağları bədən üçün yalnız ilkin formada (məsələn, salatlarda) faydalıdır, qızardılmış və ya bişmiş formada isə onları təmsil etmir.dəyər yoxdur.

Menyudan hansı məhsulları çıxarmaq lazımdır

Yeniyetmə üçün həqiqətən balanslaşdırılmış menyu yaratmaq üçün istehlakı tövsiyə edilməyən və hətta qadağan edilən yeməklərin və məhsulların siyahısını seçmək lazımdır. Həddindən artıq miqdarda heyvani yağlar, asanlıqla həzm olunan karbohidratlar olan qidalar pəhrizdən xaric edilməlidir.

Buterbrod və burger, kartof qızartması, çips və digər qəlyan altılar kimi yeniyetmələrin sevimli yeməklərini "qadağan olunmuş qidalar" adlandırmaq olar. Axı onların tərkibində çoxlu miqdarda xolesterin var ki, bu da qan damarlarının divarlarına yığılaraq daxili orqanlarda qan dövranının pozulmasına səbəb olur.

Şirin düşkünü olanlar üçün də çətin olacaq. Axı, bir yeniyetmə üçün menyu tərtib edərkən un və çörək məhsulları, şokoladlar mümkün qədər məhdudlaşdırılmalıdır. Gündə yalnız bir və ya iki şirniyyat və ya bir çörək istifadəsinə icazə verilir. Artıq çəkisi olan yeniyetmələr üçün isə bu məhsullar pəhrizdən tamamilə çıxarılmalıdır. Bir yeniyetmə üçün onları meyvələrlə əvəz etmək daha yaxşıdır. Sadə karbohidratlar yeməyin təhlükələrini artıq bilirik.

Yeniyetmə üçün menyu tərtib edərkən içkilər arasında adi suya üstünlük verilməlidir. Dəyişiklik üçün susuzluğunuzu təzə sıxılmış şirələrlə də yatıra bilərsiniz. Zavod şirələri və qazlı içkilər şəkərlə zəngindir.

Yeniyetmə Pəhriz Qaydaları

Pəhriz nümunələrinə keçməzdən əvvəl düzgün bəslənməni təmin edərkən əməl edilməli olan ümumi qaydaları təhlil etməyə dəyər.yeniyetmə üçün. Məqalənin əvvəlki bölmələrində artıq qeyd edilmiş tövsiyələrə əlavə olaraq, aşağıdakı qaydaları da qeyd etmək lazımdır:

• Yemək yeyərkən azacıq aclıq hissi buraxaraq kiçik hissələrdə yeyin. Axı, toxluq hissi yeməkdən dərhal sonra gəlmir, mədə reseptorlarından gələn impulsların hipotalamusdakı aclıq mərkəzinə çatması və ona yeməyin gəldiyini söyləməsi üçün vaxt lazımdır. Bu "gecikmə" çox vaxt yeniyetmənin çox yemək yediyi vəziyyətlərə gətirib çıxarır.
• Əsas yemək səhər olmalıdır. Bir çoxları səhər yeməyinin kiçik bir hissəsini yeməyə və ya ümumiyyətlə səhər yeməyi yeməyə, ancaq axşam saatlarında məktəbdən gələrək yemək yeməyə vərdiş edirlər. Lakin bu, kökündən yanlışdır. Həzmin pik aktivliyi səhər saatlarında baş verir, buna görə də qida bu vaxt ən yaxşı mənimsənilir.
• Son yemək yatmazdan ən azı 2 saat əvvəl olmalıdır. Bir çox insanlar "6-dan sonra yeməyin" qaydası haqqında bilirlər, lakin bu, tamamilə məntiqli deyil. Əgər yeniyetmə saat 20:00-da yatmağa gedirsə, təbii ki, bu qayda onun üçün doğrudur. Bununla belə, saat 20:00-da yatan yeniyetməni tanıyan varmı? Deməli, saat 24:00-da yatırsa, 22:00-da yemək tamamilə məqbuldur. Ancaq yenə də çox yeməməyi xatırlamağa dəyər.
• Yemək bişirməyin ən yaxşı yolu: güveç, qaynadın və ya bişirin.

Sağlam qidalanma haqqında ən qədim mif

Şorba bir yeniyetmə üçün sağlam pəhrizdə məcburi yemək deyil! Bəlkə də bu ifadə çoxlarını təəccübləndirəcək. Axı, hamımız ananın hər gün necə narahat olduğunu xatırlayırıq, amma bu gün yemək yedik?şorba. Bəli, bu, həqiqətən də yaxşı yeməkdir. Qaynadılmış ət, tərəvəz, maye. Bununla belə, eyni müvəffəqiyyətlə, bir salat yemək və bir stəkan soyuq olmayan su ilə içmək olar. Üstəlik, şorbalar da fərqlidir. Nənələrimizin çox sevərək bişirdiyi o zəngin, yağlı şorbalarda ümumiyyətlə faydalı heç nə yoxdur. Buna görə də, əgər uşağınız şorbanı sevirsə və onu məmnuniyyətlə yeyirsə - sağlamlığına, yoxsa, onu məcbur etməməlisiniz.

Menyu üçün nümunə yeməklər

Sadə və dadlı yeməklər də sağlam ola bilər! Ananın eko-mağazalarda yemək almaq üçün çox pul xərcləməsinə və bütün günü yemək bişirməyə sərf etməsinə ehtiyac yoxdur. Hazırlanması cəmi bir neçə saat çəkən və bütün ailəni yedizdirə bilən yeməklərdən bəzi nümunələr:

• balqabaq və quru ərik ilə kəsmik güveç;
• tərəvəzli bişmiş balıq;
• düyü ilə balqabaq sıyığı;
• qaynadılmış kolbasa.

Balqabaq və quru ərik ilə kəsmik güveç

Kim kəsmikli güveçəni sevməz? Bir çox evdar qadın onun reseptini analarından və nənələrindən bilir. Bununla belə, gəlin bu sağlam resepti ona balqabaq və quru meyvələr əlavə edərək bir az şaxələndirək. Quru ərik ən yaxşı şəkildə balqabaq ilə birləşdiriləcəkdir. Güveç yüngül və sağlam şam yeməyi üçün idealdır.

Bişirmək üçün bizə lazım olanlar:

• balqabaq - 200 q;
• kəsmik - 300 q;
• yumurta - 2 əd;
• quru ərik - 50 q;
• xama - 2 xörək qaşığı;
• su - 0,5 stəkan (100 ml),
• şəkər - dadmaq, 2-3 x.q. l. (uşaq çox şirin deyilsə, özünüzü 1 xörək qaşığı ilə məhdudlaşdıra bilərsiniz).

Mərhələləryemək:

• Balqabaq pulpasını kublar şəklində doğrayın, qalın dibli qazanda yumşalana qədər bişirin.
• Kəsmiyi xama ilə qarışdırın və hamarlanana qədər diqqətlə əzin. Qarışığa quru ərik (əvvəllər incə doğranmış), yumurta və şəkər əlavə edin. Qarışıq.
• Balqabaq bişəndə püre kimi qatılaşana qədər əzmək lazımdır. Soyuduqdan sonra kəsmikli qarışığa əlavə edin.
• Balqabaq-kəsmik qarışığını yağlanmış çörək qabına bərabər şəkildə yayın. 180 dərəcədə sobaya qoyun. Pişirmə müddəti - 30 dəqiqə (qabın üzərində qızılı qabıq görünənə qədər).

Tərəvəzli bişmiş balıq

Təəssüf ki, yeniyetmələr çox vaxt balıq yeməyə çətinlik çəkirlər. Bununla belə, fosforun əsas mənbəyi olan pəhrizdə həqiqətən zəruri bir məhsuldur. Aşağıda yeniyetmələr üçün ləzzətli balıq yeməyi resepti verilmişdir.

Bişirmək üçün bizə lazım olanlar:

• dəniz balığı (ideal skumbriya və ya çəhrayı qızılbalıq);
• bərk pendir - 100 q (duzlu ferma pendirləri ən faydalı hesab olunur, çünki onların tərkibində bitki mənşəli yağlar yoxdur);
• kök - 1 əd.;
• soğan - 1 əd.;
• limon - bir neçə dilim.

Bişirmə addımları:

• Balığı sümüklərindən yaxşıca təmizləyin, başını kəsin. Təmizlənmiş karkası duzla ovuşdurun.
• Soğanı doğrayın, yerkökü və pendiri rəndələyin, qarışdırın və zövqə görə duz əlavə edin.
• Balıqları bir kənarından uzununa kəsin, amma tam deyil, ammabelə ki, ikinci kənar toxunulmaz qalır. Balıqları tərəvəz və pendir doldurulması ilə doldurun. İçinə limon dilimləri də qoyun, içliyi və balığı doyuracaq ki, sobada qurumasın.
• Xörəyi folqa ilə sarın və əvvəlcədən isidilmiş sobada 220 dərəcədə 40 dəqiqə bişirin.

Bişmiş kolbasa

Hansı yeniyetmə kolbasa sendviçlərini sevmir? Uşaqları ondan ayırmaq olduqca çətindir, çünki istehsalçılar kolbasaya çoxlu asılılıq yaradan dad artırıcılar əlavə edirlər. Alınan kolbasa üçün əla əvəzedici ola bilər, evdə hazırlanmış qaynadılmış kolbasa, onun üçün sağlam resepti aşağıda verilmişdir.

Bişirmək üçün bizə lazım olanlar:

• toyuq və ya hinduşka filesi - 0,5 kq;
• toyuq yumurtasının ağı - 3 əd.;
• xama - 250 ml;
• dadmaq üçün duz və istiot.

Bişirmə addımları:

Filetləri blenderlə xəmir konsistensiyasına qədər əzin. Toyuq pastasına yumurta ağını və xama, duz və istiot əlavə edin. Qarışdırın.

Kıyılmış ət dörd bərabər hissəyə bölünməlidir, hər biri ayrıca yapışqan filmə çəkilməlidir. Onları kolbasa formalarına yuvarlayın ki, film onları ən azı üç təbəqəyə sarsın. Filmin ucları hər iki tərəfdən iplərlə bağlanmalıdır. Bu manipulyasiyalar qarışığın sonrakı bişirmə zamanı tavaya yayılmaması üçün lazımdır.

Bir qazanda suyu qaynadın. Su qaynadıqda, kolbasaları 40 dəqiqə oraya göndərin. Kolbasaları bir boşqaba köçürün və sərinləyin. Evdə qaynadılmış kolbasa yeməyə hazırdır!

Yeniyetmələr üçün salatlar

Salatları və ümumiyyətlə tərəvəzləri çox az uşaq və yeniyetmə sevir. Xoşbəxtlikdən, salat təxəyyül və improvizasiyaya sərbəstlik verən yemək növüdür.

Övladınız toyuq ətini sevirsə, Sezar edə bilərsiniz. Mal əti və ya donuz əti varsa - isti bir ət salatı hazırlaya bilərsiniz. Və ya hər hansı reseptlərdən uzaqlaşa bilərsiniz. Məsələn, adi bir tərəvəz salatı parlaq bir giləmeyvə sousu ilə seyreltilə bilər, bu, şübhəsiz ki, bir yeniyetməni cəlb edəcəkdir. Alma və xardal sousu olan tərəvəzlər də yaxşı gedir. İmprovizasiya edin, yeni dadlar kəşf edin, onda uşağınız mütləq salatları yeni tərəfdən kəşf edəcək.

Günün rasionu

Yaxşı, biz artıq bilirik ki, məhsulların tərkibində hansı qidalar olmalıdır və hansı yeməklər menyudan qəti şəkildə çıxarılmalıdır. Yeniyetmələr üçün sağlam yeməklər üçün bəzi sadə reseptlərimiz də var. Kiçik məsələdir. Yeniyetmə üçün nümunə gündəlik menyu yaratmağın vaxtıdır.

Qidalanmalar arasında ideal nisbət belədir: səhər yeməyi - 25%, nahar - 35-40%, günortadan sonra çay - 15%, şam yeməyi - gündə qəbul edilən yeməklərin ümumi miqdarının 20-25%.

Səhər yeməyi: su və ya südlü qarabaşaq və ya arpa sıyığı, bir neçə tikə qaynadılmış ət, pomidor, xiyar, bir stəkan çay.

Nahar: bişmiş kartof, bitki yağı ilə qızardılmış yerkökü ilə coleslaw, isteğe şorba.

Qəlyan altı: qatıq/ meyvə biskviti/ dilimlənmiş meyvə və ya giləmeyvə.

Şam yeməyi: qatıq / bişmiş balıq ilə kəsmik güveç.

Ümid edirik ki, bu məqaləni oxuduqdan sonra siz sağlam və sağlam qidalar hazırlamaq üçün düzgün yanaşma tapa bilərsiniz.yeniyetmə üçün rasional menyu!