İdman və hamiləlik: mütəxəssis məsləhəti

2024 Müəllif: Priscilla Miln | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2024-02-17 18:33

Uşaq dünyaya gətirmə dövründə formanızı necə saxlamaq olar? Hamiləlik dövründə idman etmək mümkündürmü? Bəli, edə bilərsiniz, amma dərslərin məqsədi indi başqadır. Bu dövrdə bir qadın fiziki olaraq doğuşa necə hazırlaşmaq və bərpa dövrünə tab gətirməyi asanlaşdırmaq barədə narahat olmalıdır. Məşqlər dəsti məhz buna yönəldilməlidir. Hamilə qadınlarla dərslər üçün xüsusi hazırlanmış proqramlar var. Bu dərslərin şəhərinizdə tam olaraq harada keçirildiyini öyrənin.

Amma fiziki fəaliyyət bütün hamilə qadınlar üçün faydalı deyil, onların çoxu son dərəcə diqqətli olmalıdır, qəfil hərəkət etməməyə çalışmalıdır. Hamiləlik dövründə idmanın hansı hallarda faydalı olduğunu, hansı hallarda isə olmadığını bu məqalədə müzakirə edəcəyik. Bəs niyə?

Risklər və əks göstərişlər

Erkən hamiləlik dövründə idman tamamilə məqbuldur. Amma qadın varsaəkizlər və ya üçüzlər doğur, sonra siniflər hələ də kontrendikedir. Bədənin yükü və bu cür hamiləliklərdə ağırlaşma ehtimalı daha yüksəkdir. Düşük riski yüksək olan və ya toksikoz səbəbiylə sadəcə özünü pis hiss edənlər üçün ilk trimestrdə məşq etmək qadağandır. Hər halda, hər hansı fiziki fəaliyyət növü ilə məşğul olmamışdan əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin.

Normal tək hamiləlikdə idman hətta faydalıdır. Gələcək ananın hamiləlikdən əvvəl fitness və ya yoga ilə məşğul olması yaxşıdır. Sonra hamiləlik dövründə məşqə davam edə bilərsiniz. Bununla belə, bəzi asanasları istisna etmək lazımdır. Hansıları məşqçi göstərəcək.

Birinci trimestrdə olan hamilə qadınların bədəni çox qızdırmasına icazə verilməməlidir. Tərləməyə başladığınızı hiss etdikdə dərhal idmanı dayandırın. Fiziki fəaliyyətlə bağlı ilk trimestrdə başqa bir ciddi tabu kardiodur. Bununla belə, hamiləlikdən əvvəl müntəzəm olaraq ürək stressi yaşayanların onlardan tamamilə imtina etmələri lazım deyil, lakin bundan sonra hər seansın tezliyini az altmalı və vaxtını yarıya endirməli olacaqlar.

Artıq ginekoloqlar tərəfindən sübut olunub ki, 9 ay ərzində divanda yatan laqeyd qadın, aktiv şəkildə idman edən qadından daha pis doğuş edəcək.

Hansı idman faydalıdır?

Qadınlar üçün faydalı olan ayaqların, qolların əzələlərini uzatmağa yönəlmiş, duruşu yaxşılaşdıran və çanaq döşəməsinin əzələlərini məşq edən məşqlər olacaq.

Tövsiyə olunan fəaliyyətlər:

1. Üzgüçülük hamilə qadınlar üçün ən yaxşı idman növüdür. Üzgüçülük zamanı yükonurğası azalır, ona görə də qadın bu zaman özünü daha yaxşı hiss edir. Bu idman istənilən vaxt bütün qadınlar üçün uyğundur. İcazə verilməyən yeganə şey hovuzda xizəklə tullanmadır.
2. Fitbol. Xüsusi top hazırlanıb ki, hamilə qadınlar bu fitbolda sadə məşqlər edərək bir az dincələ bilsinlər.
3. Hamilə qadınlar üçün yoqa. Nəfəsi və zehnini doğuşa hazırlamağa imkan verir.
4. Pilates. Pilates zamanı çanaq əzələlərinə diqqət yetirilməlidir. Perinatal Pilates seçdiyinizə əmin olun, ümumi uyğun deyil.
5. Perinatal su aerobikası ən yaxşı idman növüdür. Suda qadın öz çəkisini hiss etmir və demək olar ki, 9-cu aya qədər bütün məşqləri asanlıqla yerinə yetirə bilər.

Erkən hamiləlik dövründə idman heç bir əks göstəriş olmadıqda belə lazımdır. Həmişə şeylərdə ağıllı olmalısan. Siz qorxmadan dartma məşqləri edə, belinizə müxtəlif məşqlərlə kömək edə, çanaq dibinin əzələlərini inkişaf etdirə bilərsiniz. Amma çox stres etməyin.

Sinifdə təhlükəsizlik prinsipləri

Hamiləlik zamanı idman etmək mümkündürmü? Bir qadın uzun müddət məşq edirsə, məşqə xeyli güc və vaxt verməyə davam edəcəyini gözləyirsə, o, məyus olmalı olacaq. Hamilə qadınlar üçün bədən tərbiyəsinin bəzi prinsipləri var, bunlara məhəl qoymamaq, döl daşıyan bir qadının uşağı itirmək riski var. Xüsusilə ilk trimestrdə, dölün hələ də uşaqlıq yolunda möhkəm dayanması lazım olduqda.

Hansı prinsiplər olmalıdırhər hansı fəaliyyətdə müşahidə edirsiniz?

1. Həddindən artıq gərginlik etməyin.
2. Hər hansı bir narahatlıq hiss etdiyiniz zaman dərhal dayandırın.
3. Ürək döyüntüsündə güclü artıma yol verməyin.
4. Həddindən artıq qızdırmayın, çünki körpə hələ öz temperaturunu tənzimləyə bilmir.
5. Qəfil hərəkətlər etməyin.
6. Tullanma.

Əslində təbiət hamilə qadınların qayğısına qalır. Və adətən onlarda vətərlərin və əzələlərin elastikliyi artır, daha çox sevinc hormonu istehsal olunur.

İdmanla məşğul olmaq nə vaxt əks göstərişdir?

Əgər qadın artıq bir dəstə xəstəlik keçiribsə, ürək qüsuru ilə doğulubsa, o zaman nişanlanmamalıdır.

Hansı sağlamlıq problemləri idmana əks göstərişdir?

• uterin qanaxma;
• plasenta previa;
• toksikoz;
• çox hamiləlik;
• böyrək problemləri;
• ürək-damar xəstəliyi.

Heç bir əks göstəriş olmasa belə, idman zalında atçılıq idmanı ilə məşğul olmaq, dağlardan xizək sürmək, barı qaldırmaq, paraşütlə tullanmaq və press vurmaq qəti qadağandır. Səhər ağcaqayın ağacı və ya əl tuta bilməzsiniz.

Şarj etmə mərhələləri. Yükü necə düzgün paylamaq olar

Beləliklə, indi hamiləliyin erkən dövründə məşq etməyin yaxşı olduğunu bilirik. Ancaq hər kəs üçün deyil, yalnız ginekoloq tərəfindən icazə verilən hamilə qadınlar üçün. Birinci trimestrdə bir qadın sağlamlığına görə idman edə bilmədisə, ikinci trimestrdə ağciyərlərdən başlamaq lazımdır.10-15 dəqiqə məşq edin.

Hamilə qadın tarazlığı itirmək və yıxılma riski olan qarın əzələlərini əhatə edən məşqlərdən çəkinməlidir (velosipedə aiddir).

Kifayət qədər yaxşı formada olan və ilk trimestrdə özünü gümrah hiss edənlər, hər gün 30 dəqiqə idman edə bilərsiniz. Hər şarjdan sonra nəfəs alma texnikasını məşq etmək üçün bir az vaxt ayırın.

Evdə təlimatçısız məşq edirsinizsə, məşqləri bu şəkildə paylamağa çalışın:

1. Bütün bədəni qızdırmaq üçün məşqlər. Dayaz əl hərəkətləri, dönüşlər. Amma güclü deyil.
2. Onurğanın uzanması. Hamilə qadının onurğası çox əziyyət çəkdiyi üçün bir az dartmaq lazımdır, o zaman kürəkdəki hisslər o qədər də xoşagəlməz olmayacaq.
3. Bütün əzələlərin və vətərlərin uzanması.
4. Məcburi nəfəs məşqləri.

Dərslər bu ardıcıllıqla düzülməlidir və nəbzin çox yüksəlməməsi üçün artıq qeyd olunduğu kimi əməl edilməlidir. Əgər qadın öz orqanizmini düzgün və bacarıqla hazırlasa, doğuş rahat və tez keçəcək.

Birinci trimestr

Hamiləliyin ilk trimestrində idman əksər hallarda peşəkar idmançılardan - biatlonçulardan, velosipedçilərdən, fiqurlu konkisürənlərdən imtina etmir; amma 5-ci aydan sonra yüklə məşq etməyi, medallar uğrunda mübarizəni dayandırırlar. Ancaq peşəkar idmanla əlaqəli olmayan və əla sağlamlıq və fiziki dözümlülüklə öyünə bilməyənlər üçün ehtiyatlı olmaq və travmatik idmandan imtina etmək daha yaxşıdır. Bunlar xizəklər, yayda konkilər, velosipedlərdir.

Hələbəziləri risk edir, çünki səhərlər velosiped sürməyi sevirlər və kardioda kifayət qədər yaxşı olurlar.

Həmçinin hamiləlik dövründə bir çox qadın bu addımı atmalı olur. Bu çox enerjili rəqsdir və tullanmaq çox təhlükəlidir.

Lakin siz etdiyiniz fəaliyyət növünə davam etməlisiniz. Həkim sizə qadağan etmirsə, idmanınızda daha da inkişaf edə bilərsiniz, lakin əlbəttə ki, yüklərin səviyyəsini az altmaqla. Axı, idman, bildiyiniz kimi, şənlənir.

Bir çox hamiləlik proqramı fitnes məşqçiləri tərəfindən hazırlanır. Sadə rəqslər də uyğundur, burada hamar hərəkətləri öyrədir və əzələləri inkişaf etdirir. Əvvəllər az fiziki məşq edənlər üçün yüngül gimnastika uyğun gəlir, yalnız xoşagəlməz simptomları aradan qaldırmağa yönəlmişdir. İdman və hamiləlik birlikdə yaxşı gedir.

Bir qədər fiziki fəaliyyət tələb olunur. Qadın bədənini bir az məşq etməsə, doğuş zamanı ağrılar dözülməz olacaq. Doğuş zamanı zehni, duyğuları və bədəni idarə etmək çox vacibdir.

2-ci trimestr yükləri

İkinci trimestr aşağı düşmə riski baxımından daha təhlükəsizdir. Və bir qadın bir az daha çox şey edə bilər. Diz çökmüş vəziyyətdən yüngül təkanların edilməsinə, dumbbellləri sinə səviyyəsinə qaldırmağa icazə verilir, lakin çəkisi 2 kiloqramdan çox olmamalıdır.

Hazırda hamilə qadınlar üçün yoqa ilə məşğul olmağa başlamaq çox gözəldir, çünki yoqa məktəbinin müəllimləri diqqətinizi bədənə yönəltməyi, stress dərəcəsini hiss etməyi öyrədirlər. Axı, bütün qadınlarbaşqa cür idarə edin.

Yoqa və hamiləlik. Hansı asanaları istisna etmək lazımdır?

Klassik yoqadan bir çox asana hamilə qadınlar üçün uyğun deyil. Həm də çətin idman növüdür. Və hamiləlik risk altında ola bilər. Bu baxımdan qadın öz vəziyyətinə görə məsuliyyət daşımalıdır.

Hamilə olanda nə etməli?

1. Qarının burulması. Bükülmə ilə bütün asanalar çox asanlıqla edilir, yalnız çiyinlər hərəkət edir və mədə hərəkətsiz qalır.
2. Siz baş üstə dura bilməzsiniz.
3. Kobra pozası və meylli mövqeləri olan digər asanalar qadağandır.
4. Atlama keçidlərini istisna edin.
5. Qarın əzələlərini işləmək üçün edilən məşqlər də istisnadır. Bu, məsələn, qayığın pozasıdır.
6. Güclü arxa əyilmələr və ağciyərlər kontrendikedir. Həmçinin, yoqada məşhur olan "odlu" tez-tez nəfəs almağı həyata keçirə bilməzsiniz.

Oturmuş kəpənək pozası və çələng pozası faydalıdır. Bütün hərəkətlər də ölçülməlidir. Nəfəs darlığı, başgicəllənmə və ya ürək aritmiya görünsə, sessiya dayandırılmalıdır.

3-cü trimestrdə Kegel məşqləri

Məşhur mama-ginekoloq Arnold Kegel hamilə qadınlarda çanaq əzələlərinin inkişafı üçün xüsusi olaraq təlim sistemi yaratmışdır. Bu əzələlər gündəlik həyatda az istifadə olunsa da, hamiləlik zamanı inkişaf etdirilməlidir.

Axı, doğuş zamanı onlar sadəcə işləyirlər. Hamiləlik dövründə isə qadının normal olaraq ağır döl daşıya bilməsi onlardan asılıdır.

Tənəffüstexniklər

Doğuş zamanı düzgün nəfəs almaq çox vacibdir. Doğuş, idman və düzgün nəfəs almadan hamiləlik yalnız ağrı və problemlər gətirəcəkdir. Bədənin oksigenə ehtiyacı var və onu ağciyərləri düzgün şəkildə "təmin etməyi" öyrənmək vacibdir. Qeyd etmək lazımdır ki, hamiləlik dövründə bərabər nəfəs almaq lazımdır. İnhalyasiya və ekshalasiya arasında uzun fasilələrə icazə verə bilməzsiniz, sürətlə nəfəs ala bilməzsiniz. Hər hansı bir tənəffüs texnikası yeməkdən yalnız 3 saat sonra həyata keçirilir. Otaqdakı temperatur və rütubət mümkün qədər rahat olmalıdır.

Məşq zamanı onurğa uzadılır. Nəfəs alarkən əyilmək, əyri oturmaq olmaz. 4-5 dəqiqə ilə başlamaq məsləhətdir. Dərin nəfəs almaq başgicəllənməyə səbəb ola bilər. Sonra texnikanı dayandırmalısınız.

Nəticə

Bəs, idmanla bağlı suala nə cavab verəcəyik - məşq etmək olarmı? Hamiləlik zamanı idman edə bilərəmmi? Əlbəttə ki, bunu mütəmadi olaraq etmək faydalıdır, lakin tercihen bir məşqçi ilə. Ginekologiyadan heç bir əks göstəriş yoxdursa, ürək xəstəlikləri yoxdur, adi məşqlər yalnız sevinc və yaxşı fiziki sağlamlıq gətirəcək.

Pelvik döşəmənin əzələlərinə və ayaq əzələlərinə daimi gərginlik doğum sancılarının öhdəsindən daha yaxşı gəlməyə kömək edəcək. Buna görə də, hamiləliyin 1-ci trimestrindən etibarən mütəxəssislər özünüzü bədən üzərində işləməyə məcbur etməyi məsləhət görürlər.