Hamilə qadınlar üçün evdə idman. Hamilə qadınlar üçün idman

2024 Müəllif: Priscilla Miln | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 00:23

"Ən gözəl fiqur - hamilə qadın!" Tanış söz? Təbii ki, hər şey belədir və bununla heç kim mübahisə etməyəcək. Ancaq ədalətli cins heyrətamiz görünməyə çalışır, çalışır və çalışacaqdır. Və bunun üçün, ilk növbədə, özünüzü yaxşı fiziki formada saxlamalısınız və bir körpə doğurma dövrü istisna deyil. Hamilə qadınlar üçün idman növləri var. Onlar qeyri-adi bir şey deyillər. Bunlar, əsas tələb orta çətinlik səviyyəsi və müəyyən əzələ qrupları üçün minimum yük olan idman fəaliyyəti növləridir.

Hansına üstünlük verirsiniz?

Hamilə qadınlar üçün idman üzgüçülük, velosiped sürmə, yürüyüşdür. Gəlin onlara daha yaxından nəzər salaq.

Üzgüçülük

Hovuzda üzməyin, xüsusən də üzməyin faydalarını qiymətləndirmək çətindir. Su bütün bədənin saxlanmasına və rahatlamasına kömək edir, sözdə çəkisizlik hissi yaranır - hər bir hamilə qızın özünü ən rahat hiss edəcəyi bir vəziyyət. Gələcək analara bütün hamiləlik dövründə üzməyə icazə verilirdöl.

Velosiped

Hamilə qadınlar üçün belə idman növü ikitəkərli nəqliyyat vasitələri sürməyi bilənlər üçün fit saxlamaq üçün ideal seçimdir. Lakin koordinasiya pozulduğundan, velosipedə qalxanda və enərkən çətinliklər yarana biləcəyi üçün hamilə qadınların tək velosiped sürməsi qəti qadağandır. Bunu unutmayın, qabiliyyətlərinizi çox qiymətləndirməyin, çünki bu, yıxılmağa səbəb ola bilər, bu da öz növbəsində təkcə sizin üçün deyil, körpə üçün də təhlükəlidir.

Tanış velosipedinin olması başqa məsələdir. Hamilə qadınlar üçün idman həm faydalıdır, həm də tamamilə təhlükəsizdir.

Gəzinti

Gəzinti gələcək ananın ümumi vəziyyətinə faydalı təsir göstərir. Qısa məsafələr üçün gəzinti ilə başlamalı, tədricən onları artırmalısınız. Birinci və ikinci trimestrdə orta sürətlə gündə 4 km-ə qədər, üçüncü trimestrdə isə yavaş templə 2 km-ə qədər getməyə icazə verilir.

Çalışır

Hamilə qadınların qaçmasına icazə verilir, lakin həkimlə məsləhətləşdikdən sonra. Dölün doğulması prosesi fəsadsız gedirsə, hamilə qadınlar üçün bu idman növü də sizin üçün uyğundur. Əks halda, qaçışdan imtina etməli olacaqsınız.

Nəyi unutmusunuz?

Hamilə qadınlar üçün idmana stolüstü tennis və qolf daxil ola bilər. Heç bir təhlükə yaratmırlar, lakin çox da faydası yoxdur.

Atçılıq idmanı, sürməsu xizək sürmək əks göstərişdir.

Hamilə qadınlar üçün boulinq kifayət qədər məqbuldur, lakin sonrakı dövrlərdə ehtiyatlı olmaq lazımdır, çünki onurğanın dartılması ehtimalı yüksəkdir. Bundan əlavə, gələcək analarda tarazlıq hissi pozulur, yəni top atmaq çətin olacaq.

Xizək sürməyi nəzərdə tutan hamilə qadınlar üçün idman, hamiləliyin normal, fəsadsız keçməsi şərti ilə erkən mərhələlərdə daha məqbuldur. Sonrakı mərhələlərdə bu cür dərslər tövsiyə edilmir, çünki arzuolunmaz nəticələrə səbəb ola biləcək böyük yıxılma riski var.

Evdə təhsil

Əgər üzgüçülük üçün hovuza, velosiped sürmək üçün ikitəkərli nəqliyyata ehtiyacınız varsa, o zaman bəzi fiziki fəaliyyətlər üçün yalnız qadının özünün istəyi lazımdır. Fitness, aerobika, yoqa, gimnastika evdə hamilə qadınlar üçün əla idmandır.

Hamilə qadınlar üçün idman: trimestr məşqləri

Birinci trimestr. Əsasən bütün məşqlər hamiləlik dövründə nəzərəçarpacaq dərəcədə pisləşən koordinasiya hissini normallaşdırmağa və inkişaf etdirməyə yönəldilməlidir.

Dayanma məşqləri

• Başlanğıc mövqeyi: baş əyilmiş, yuxarı ətraflar rahatdır. Nəfəs verin. Başınızı qaldırın və yuxarı əzalarınızı arxanıza qoyun, yerə qoyun - nəfəs alın. Başınızı sağa / sola əymək - nəfəs alın. Başlanğıc mövqeyini götürün, nəfəs alın. Müddət: 3-6 dəfə.
• Başlanğıc mövqeyi: sağ və sol əl önünüzdə, barmaqlarınızı yumruqda saxlayın. Nəfəs al. 7-8 dəfə silkələmə hərəkətləri edərək yuxarı ətrafların əllərini rahatlayın. Nəfəs verin. 6 dəfədən çox etməyin.
• Başlanğıc mövqeyi: barmaqların ucları çiyinlərə toxunur. Yavaş bir sürətlə nəfəs alarkən, dirsəklərinizi sinənizin önündə birləşdirin, sonra onları mümkün qədər yuxarı qaldırın və yuxarı sinə hissəsinin əyilməsi üçün geri atın. Yenidən orijinal mövqeyi götürün. Ekshalasiya. 3-6 dəfə yerinə yetirin.
• Başlanğıc mövqeyi: ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Yarım çömbəlmək, əllərinizi aşağı və geri hərəkət etdirin. Nəfəs verin. Qalx - nəfəs alın. Məşqi 4-12 dəfə edin.
• Başlanğıc mövqeyi: ayaqları çiyin genişliyində ayrı, yuxarı ətrafların əlləri arxada birləşdirilir. Əllərinizi aşağı salın ki, onurğanın torakal hissəsi əyilsin, eyni zamanda anusu geri çəkin. Nəfəs al. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Nəfəs verin. Maksimum 15 dəfə yerinə yetirin.
• Başlanğıc mövqeyi: ayaqlar çiyin genişliyində, qollar yuxarı qaldırılır. İrəli əyilmək, yuxarı ətrafları da irəli itələmək. Çiyinlərinizi rahatlayın, kürəyinizi əyin, qollarınızı aşağı salın, onlara tam azadlıq verin. İlkin mövqe tutun. 4-6 dəfə edin.

Oturaq məşq

Başlanğıc mövqeyi: aşağı ətrafları geniş yayın, əllər kəmərdə. Sol əlinizlə sağ ayağın barmağına toxunun. Nəfəs verin. Orijinal mövqe tutun. Nəfəs al. Eyni addımları təkrarlayın, növbə ilə əlləri dəyişdirin. 4-10 dəfə yerinə yetirin

• Başlanğıc mövqeyi: ayaqlardüz qarşınızda. Corabları irəli çəkirik, sonra isə əks istiqamətə, onları gərginləşdiririk. Bu vəziyyətdə, dabanlar eyni vəziyyətdə olmalıdır. 4 dəfədən başlayaraq yükü tədricən artırın, lakin maksimum sayı 9 dəfədən çox olmamalıdır.
• Başlanğıc mövqeyi: oturun, əllərinizi yerə söykəyin, onları arxaya çəkin. Döşəmə səthindən qaldırmadan əzalarını böyütmək və az altmaq. Müddət: 4-8 dəfə.
• Başlanğıc mövqeyi: oturmaq, yuxarı ətrafları kəmərə qoymaq. Ayaqlarınızı bir araya gətirərək barmaqlarınızı önünüzə uzatın. Bədəni bir və ya digər istiqamətə 4-5 dəfə çevirin.
• Başlanğıc mövqeyi: oturma mövqeyi, əllər arxaya qoyulur. Üst əzalara söykənin, bir ayağı digərinə qoyun. Dairəni saat yönünde və əks istiqamətdə 4-5 dəfə təsvir etmək üçün sağ ayağı çevirin. Orijinal mövqeyə qayıdın. Digər ayaqla hərəkətlərin alqoritmini təkrarlayın.

İlk trimestrdə hamilə qadınlar üçün idman gələcək ananın rifahına müsbət təsir göstərir və aşağıdakı məqsədlər üçün həyata keçirilir:

• orqanizmin hamiləliklə əlaqədar baş verən dəyişikliklərə normal reaksiyasını təmin etmək;
• ürək və tənəffüs sistemlərinin optimal işləməsini təmin edir;
• qarın əzələlərinin və dorsal əzələlərin gələcək yük və statik səylərə hazırlanması.

Nə olub?

Hamilə qadınlar üçün idman (1-ci trimestr) bədəni bərkitməyə yönəlmiş məşqləri istisna etməlidir. İdman fəaliyyətinin müddəti bir neçə ilə başlamalıdırdəqiqə və tədricən, əslində, eləcə də məşqlərin sayını artırın.

Prenatal idman (2-ci trimestr)

1 nömrəli məşq - "Gəzinti". Hər şey çox sadədir, yerində və ya bir dairədə gəzmək lazımdır. Qollarınızı yanlarınıza yayın - nəfəs alın, aşağı işarə edin - nəfəs alın. Müddət - təxminən 20-30 saniyə.

Əllərinizi kəmərinizə qoyun. Ayaq barmaqlarında bir neçə addım atın, dabanlarda eyni sayda addımlar, ayağın xarici tərəfində və bükülmüş ayaq barmaqları ilə. 60 saniyədən çox olmayan icra edin.

Uzun ağciyərlər və qolun dairəvi hərəkətləri ilə addımlar. Bir zərbə üçün iki dairə etmək lazımdır - irəli və geri.

Dayanma məşqləri

• Başlanğıc mövqeyi: ayaqlar çiyin genişliyində, əllər aşağı. Qollarınızı yanlara yayın. Sağ ayağı geri götürürük, barmağını uzadırıq, - nəfəs alırıq, ayağı aşağı qoyuruq, əllərimizi aşağı salırıq - nəfəs alırıq. Hərəkətlərin alqoritmini sol əza ilə təkrarlayın. 3-6 dəfə edin.
• Başlanğıc mövqeyi: ayaqları çiyin genişliyində ayrı, qollar aşağı və rahat vəziyyətdə durun. Çiyinlərlə dairəvi fırlanmalar edirik. Çiyinlər sinxronizasiyaya cəlb edilməli, qollar tamamilə rahat olmalıdır. 3-12 dəfə yerinə yetirin.

Oturaq məşqlər

• Başlanğıc mövqeyi: ayaqlar düz, bir qədər aralı, ayaq barmaqları tavana uzanır. Ayağın xarici qövsü ilə yerə toxunmağa çalışın. Bu vəziyyətdə, dabanlar hərəkət etməməlidir. Eyni şeyi edin, ayağın içini yerə qoymağa çalışın. Hər istiqamətdə 6-16 dəfə yerinə yetirin.
• Başlanğıc mövqeyi: oturma, əllər geri. Əllərinizə söykənərək, sağ ayağınızı qoyunsola. Sağ əzanın ayağını 4-5 dəfə sola və sağa çevirərək dairəni (dairəvi fırlanmaları) təsvir edin. Orijinal mövqeyi götürün. Fəaliyyət alqoritmini digər ayaqla təkrarlayın.

Üfüqi vəziyyətdə məşq edin

Başlanğıc mövqeyi: yan üstə uzanaraq, sol əl başı dəstəkləyir, aşağı ətraflar əyilmişdir. Düzlənmiş sol ayağı maksimum mümkün amplituda boyunca saat yönünde və ona qarşı 7-8 dəfə bir dairədə çevirin. Fasilə - 25-30 saniyə. Digər tərəfə uzanın və sağ ayağınızı yükləyin

Hamilə qadınlar üçün idman (2-ci trimestr) yuxarıda göstərilən fiziki məşqlərdən ibarətdir, onların həyata keçirilməsinə aşağıdakı kimi məqsədlər daxildir:

• dölün düzgün qan tədarükünü təmin etmək;
• nəfəs stimullaşdırılması;
• ayaqlarda varikoz damarlarının profilaktikası kimi;
• çevikliyin inkişafı;
• rahatlıq.

Üçüncü trimestrdə hamilə qadınlar üçün idman. Dayanma məşqləri

• Yerində yeriyərək, qollarınızı yanlara yayın - nəfəs alın, aşağı salın - nəfəs alın. 25 saniyədən çox etməyin.
• Başlanğıc mövqeyi: ayaqlar çiyin genişliyində, ayaqlar yanlara dönük, əllər kəmər xəttində. Yarım çömbəlmə hərəkətləri edin, qollarınızı irəli itələyin və dizlərinizi müxtəlif istiqamətlərə yönəldin. 6-8 dəfə edin.
• Başlanğıc mövqeyi: ayaqlar çiyin genişliyində, qollar aşağı. Üst əzaları yanlara uzatın. Bir ayağınızı barmağınıza çəkin - nəfəs alın, ayağınızı aşağı salın, qollarınızı aşağı salın - nəfəs alın. İkinci ayaqla da eyni şeyi edin. 3-6 dəfə yerinə yetirin.

Məşquzanmaq

• Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanmaq, dizlər əyilmiş, hər ayağın ayağı yerə söykənir. Dizlərinizi yayaraq pelvic liftləri həyata keçirin. Bu vəziyyətdə, perineumun əzələləri mümkün qədər rahat olmalıdır. 3-6 dəfə edin.
• Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanmaq, qollar bədən boyunca. Nəfəs alarkən, alt ekstremitələri mümkün qədər yanlara yayın. Nəfəs verin. 4-8 dəfə yerinə yetirin.
• Başlanğıc mövqeyi: arxada üfüqi, qollar yanlarda. Qollarınızı dirsəklərdə bükün, qolların əzələlərini mümkün qədər gərginləşdirin və barmaqlarınızı yumruq halına salın. Gərgin vəziyyəti 10-20 saniyə saxlayın, sonra rahatlayın və yerə enin. 3-6 dəfə yerinə yetirin.
• Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanaraq, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Bacakların bütün əzələ toxumalarını güclü şəkildə gərginləşdirərək, ətrafların barmaqlarını özümüzə çəkirik. Gərginlik vəziyyətini 15-20 saniyə saxlayın. Rahat bir vəziyyətə keçin. 3-6 dəfə yerinə yetirin.

3-cü trimestrdə hamilə qadınlar üçün məşqlər sisteminə müəyyən əzələ qrupunun inkişafına yönəlmiş, ana və onun gələcək körpəsi üçün təhlükə yaratmayan digər məşqlər də daxil ola bilər.

Üçüncü trimestrdə hamilə qadınlar üçün bədən tərbiyəsi aşağıdakılar üçün lazımdır:

• idman oynayarkən dərin və ritmik nəfəs almaq bacarıqlarını gücləndirir;
• qadının doğuş zamanı qəbul etdiyi müddəalara uyğun məşqlərin təkmilləşdirilməsi.

Hamilə qadınlar üçün idman həzz gətirməlidir, son gücü əlindən almamalıdır! Bunu yadda saxla və etməyüklərlə özünüzü çox işlədin.