Hamilə qadınlar üçün asan gimnastika: 3-cü trimestr, 2-ci və 1-ci trimestr

2024 Müəllif: Priscilla Miln | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 00:23

Doğuş bütün mürəkkəbliyinə baxmayaraq təbii bir prosesdir. Əgər qadın buna hazırdırsa, bu, doğumun daha əlverişli gedişatına zəmanət verir.

Hamiləlik zamanı gimnastika məşqlərinin faydaları

Hərəkət fəaliyyəti hamilə qadınlar da daxil olmaqla hamı üçün yaxşıdır. Sadə gimnastika məşqlərinin gündəlik icrası ürək-damar sisteminə, qan təchizatına çox faydalı təsir göstərir, fetal hipoksiya inkişaf riskini azaldır. Əzələlər bir ton vəziyyətinə gəlir və bu, bir qadın tez-tez daimi zəiflik və yorğunluq hissi keçirdikdə, hər ay artan yükün öhdəsindən gəlməyə kömək edir. Hamiləlik dövründə məşq etmək əlavə funt qazanmamaq, həmçinin uzanma işarələrinin və selülitin yaranmasının qarşısını almaq üçün bir fürsətdir.

Hamilə qadınlar üçün xüsusi gimnastika tənəffüs sistemini doğuşa hazırlamağa kömək edəcək. Belə siniflər üçün 3-cü trimestr xüsusilə vacib bir dövrdür. Təlimli nəfəs daha az ağrılı sancılara kömək edir və fetal asfiksiya riskini azaldır, uşaqdaəmək prosesi kifayət qədər oksigen alacaq.

Gimnastika sinir sisteminə də faydalı təsir göstərir. İdman rahatlamağa və əsəbilikdən qaçmağa kömək edir ki, bu da bu dövrdə vacibdir.

Evdə gimnastika

Gimnastika, hamiləliyin ilk günlərindən etibarən, bütün prenatal dövrdə sağlamlığını və formasını qorumaq üçün həyata keçirilməlidir. Ancaq bu zaman idman salonlarına, fitness mərkəzlərinə baş çəkməkdən çəkinmək lazımdır, bunu evdə etmək yaxşıdır. Hamilə qadınlar üçün evdə gimnastika 25 dəqiqədən çox olmamalıdır. Burada ən çətin şey nizamlılıq və davamlılıqdır. Dərslər yalnız istək və vaxt olduqda deyil, gündəlik aparılmalıdır. Buna görə də, onlar gündəlik rejimə daxil edilməli və ciddi şəkildə müşahidə edilməlidir.

Məşqlərin öz-özünə seçilməsi bəzən gələcək anaya və ya körpəyə zərər verə bilər. Buna görə də, hamiləliyi izləyən həkim məşqlərin seçimində kömək etsə, çox yaxşı olar. O, hər trimestrdə orqanizmin bütün fərdi xüsusiyyətlərini və ehtiyaclarını nəzərə ala biləcək.

Ehtiyat tədbirləri və əks göstərişlər

Hamiləlik zamanı müxtəlif yüklərə qarşı xüsusilə diqqətli olmalısınız. Buna görə də, fiziki məşqlər edərkən bir sıra qaydalara riayət etmək çətinliklərdən qaçmağa kömək edəcək:

• Dərslərə başlamazdan əvvəl ginekoloqunuzla məsləhətləşməli və heç bir əks göstəriş olmadığından əmin olmalısınız. Bu, xüsusilə şiddətli toksikoz, qarın ağrısı, ləkə, ton olan gələcək analar üçün doğrudur.uşaqlıq əzələsi və ya hamiləliyin kəsilməsi təhlükəsi var.
• Hamiləlik zamanı hansı məşqlərin faydalı olacağını və nəyin edilməməsi lazım olduğunu öyrənmək lazımdır.
• Əzələləri qızdıracaq və qan dövranını yaxşılaşdıracaq istiləşməni laqeyd yanaşmayın.
• Dərsdən əvvəl otaq yaxşı havalandırılmalı, p altar boş olmalıdır.
• Çox məşğul olmayın - məşq müddəti trimestrdən asılı olaraq 15-25 dəqiqə ilə məhdudlaşır. Xüsusilə 1-ci trimestrdə hamilə qadınlar üçün 10-15 dəqiqədən çox olmayan yüngül gimnastika tövsiyə olunur.
• Qəfil hərəkətlər istisna edilməlidir - qaçış, tullanma, aktiv oyunlar, simulyatorlarda məşq.
• Ürək döyüntünüzə nəzarət edin. Nəbz 150 vuruşdan çox olmamalıdır.
• Hamiləliyin hər mərhələsi üçün bir sıra gimnastika məşqləri var.

1-ci trimestr üçün məşq

Qarın əzələlərinin gücləndirilməsi, ürəyin artan yüklərə hazırlanması - bunlar hamilə qadınlar üçün gimnastikanın ilkin mərhələdə həll etməyə kömək etdiyi əsas vəzifələrdir. Birinci trimestr bədənin ən həssas olduğu dövrdür, ona görə də ən sadə məşqlər tövsiyə olunur:

• Çömbəlmək. Döşəmədə dayanaraq, ayaqları ayrı, barmaqları bir az ayrı, bir əlinizlə stulun arxasını tutmaq, digərini isə yan tərəfə uzatmaq lazımdır. Yavaş-yavaş aşağı salın, dabanlarınızı yerdən qaldırmadan, dizlərinizi yanlara yayın. Budun daxili tərəfindəki əzələlərin sıxılması vacibdir. 8-10 çömbəlmə edin.
• Növbəli olaraq sağa və sola əyilməklə, əllər tutula bilərbelinizdə və ya önünüzdə dirsəklərdə əyilmiş.
• Sinə əzələlərini gücləndirən məşq: dik durun, əllərinizi sinə səviyyəsində saxlayın, ovuclarınızı birləşdirin. Nəfəs alın - əllərinizi sıxın, nəfəs alın - rahatlayın. 15 dəfə qaçın.
• Düz durun, ayaq barmaqlarınıza qalxın, bu vəziyyətdə uzanın və yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın. Məşqi 10-15 dəfə təkrarlayın.
• 3-5 dəqiqə yerində gəzin.
• Qollarınızı bir və digər əlinizlə növbə ilə qarşınızda yelləmək.
• Döşəmədə oturaraq başın dairəvi dönüşünü yerinə yetirin - bir istiqamətə, digəri isə növbə ilə.

Təlimləri yerinə yetirərkən diqqətli olmaq vacibdir, bədəninizə qulaq asmalı və məşqlərdən sui-istifadə etməməlisiniz. Dərs vaxtı 10 dəqiqədən çox olmamalıdır.

Hamilə qadınlar üçün gimnastika. 2-ci trimestr

2-ci trimestr dövrü daha az təhlükəlidir və yük artıq o qədər də qorxulu deyil. Hamilə qadınlar üçün gimnastikanın hədəfləri də bir qədər fərqlidir. 2-ci trimestr fetusun qan tədarükünün yaxşılaşdırılmasını, arxa, aşağı arxa və qarın divarlarının əzələlərini gücləndirməyi tələb edir. Bunun üçün aşağıdakı məşqlər tövsiyə olunur:

- "Qayçı". Döşəmədə dayanaraq, qollarınızı yanlara yayın və qarşınızda çarpazlayın. Bu hərəkətləri 10 dəfə yerinə yetirin. Bu, sinə əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcək.

- Oturun, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı möhkəm birləşdirin, sonra ayaqlarınızı bir-birindən ayrı tutaraq yavaş-yavaş dizlərinizi bir-birindən ayırın. 3-4 dəfə təkrarlayın.

- Bədənin ayaq üstə fırlanması - əvvəlcə bir istiqamətə, sonra isəbaşqa.

- Yerdə oturaraq qollarınızı önünüzdə əyərək əvvəlcə başınızı, sonra gövdənizi iki tərəfə çevirin.

Bu dövrdə təkcə yüngül gimnastika uyğun deyil. Hamilə qadınlar üçün məşqlərə yoqa, fitness, üzgüçülük hovuzu əlavə edilə bilər.

3-cü trimestr üçün məşqlər toplusu

Hamiləliyin son ayları ən çətin dövrdür. Tez-tez bel ağrısı, ayaqlarda ağırlıq və şişkinlik, nəcislə bağlı problemlər - hamilə qadınlar üçün gimnastika bütün bunların öhdəsindən gəlməyə kömək edəcəkdir. 3-cü trimestr birbaşa doğuşa hazırlaşmağa yönəlmiş daha rahat məşqlər üçün vaxtdır. Bu mərhələdəki dərslərin məqsədi venoz qan axını, oynaqların hərəkətliliyini yaxşılaşdırmaq, pelvik döşəmənin elastikliyini artırmaq və bağırsaqları stimullaşdırmaqdır. Tövsiyə olunan Məşqlər:

- Arxa üstə uzanaraq, növbə ilə ayaqlarınızı qarnınıza çəkin, dizlərdə bükün. 6-7 dəfə təkrarlayın.

- Diz çökərək, dabanlarınızın üstündə oturun və qalxın. Çömbəlmə anında kürəyinizi əyin, ayağa qalxın - arxaya əyilin.

- Yerdə oturun, əyilmiş ayaqlarınızı özünüzə doğru çəkin, sonra ovuclarınızla dizlərinizi yumşaq bir şəkildə basaraq, onları bir-birindən ayırın, onlarla yerə toxunmağa çalışın.

- Dörd ayaq üzərində durun, yavaş-yavaş əyilərək kürəyinizi əyin, 5 dəfə təkrarlayın.

Həddindən artıq mürəkkəb və aktiv məşqlər etməyin, çünki həddindən artıq gərginlik hamiləliyin kəsilməsinə səbəb ola bilər. Yorğunluq hissi yaranan kimi dərslər dayandırılmalıdır. Doğuşu asanlaşdırmaq üçünaktivlik, doğuş zamanı heç bir ağırlaşma olmadı və doğuşdan sonrakı dövr ağrısız keçdi, hər gün 25-30 dəqiqə ərzində məşqlər etməlisiniz. Gündəlik rejimə hamilə qadınlar üçün gimnastika daxil etməyinizə əmin olun. 3-cü trimestr doğuşa hazırlaşmaq üçün ən vacibdir.

3-cü trimestrdə topla məşq edin (fitbol)

Topla məşqlər kifayət qədər sadə, lakin çox faydalıdır, çünki onlar yüksək təzyiqi az altmağa, qan dövranını normallaşdırmağa və yorğunluğu aradan qaldırmağa kömək edir. Bu, əsasən hamilə qadınlar üçün rahatlaşdırıcı gimnastikadır. Siz topun üzərində otura, uzana, sinənizlə ona söykənə və yüngülcə yelləyə bilərsiniz.

Oturmuş vəziyyətdə, topu qarşınıza qoyaraq, onu əllərinizlə sıxıb aça bilərsiniz. Bu məşq pektoral əzələləri məşq etməyə kömək edir. Kürəyin əzələlərini gücləndirmək üçün topun üzərində oturarkən bədəni növbə ilə bir istiqamətə və digər tərəfə çevirin.

Litvinova üsulu ilə tənəffüs gimnastikası

Gələcək ana üçün düzgün nəfəs almaq vacibdir. Onun köməyi ilə siz bədənin bütün orqan və sistemlərinin işini normallaşdıra bilərsiniz.

Svetlana Litvinova tərəfindən hazırlanmış xüsusi məşqlər dəsti rahatlaşdırıcı və sakitləşdirici təsirə malikdir, diqqəti stressdən yayındırmağa və narahatlığı az altmağa kömək edir. Hamilə qadınlar üçün nəfəs məşqləri sinə nəfəsini öyrənməyə kömək edəcək və doğuşa hazırlaşmağa kömək edəcəkdir. Litvinova da daxil iditamamlamaq üçün gündə cəmi 10 dəqiqə tələb olunan sadə və tanış məşqlərdən ibarət kompleks seçin:

• Sinə nəfəsi. Başlanğıc mövqeyi - düz ayağa qalxın, əllər omba üzərində. Yavaş-yavaş nəfəs alın, sinəni oksigenlə doldurun. Diyaframdan istifadə etməyin.
• Diafraqmatik nəfəs. Bir əlinizi mədədə, digərini isə sinənizdə tutaraq, nəfəs alın, diafraqmanı aşağı salın və mədəni bir az çölə çıxarın. Sonra - 4-5 saniyə nəfəs alın. Bu nəfəs dölün qan tədarükünü yaxşılaşdırır.
• İt tərzi nəfəsi. Məşqi başa çatdırmaq üçün bir iti təsvir etməli olacaqsınız - dörd ayaq üstə dayanaraq və dilinizi çıxararaq, itlər isti olduqda tez-tez ağızdan nəfəs almalısınız. Eyni zamanda, ağciyərlər çox tez oksigenlə doldurulur və uşaq kifayət qədər hava alır.

Hamiləlik zamanı edilməməli məşq

Hamiləlik zamanı qaçınılması lazım olan bir sıra məşqlər var. Bunların hamısı qarın əzələlərinin dartılması, burulma, körpü, iplik, eləcə də ayaqlarınızı qaldırmalı olduğunuz zaman gimnastika məşqləridir (“velosiped”, “ağcaqayın” və s.).

Hamiləlik zamanı idman

Hamiləlik zamanı təhlükəsiz idman tövsiyə olunur. Lakin onlardan çox azdır:

• Fitness. Musiqi sədaları altında sadə hərəkətlərin təkrarlanması ürək əzələsinin işini, qan dövranını yaxşılaşdırır, orqanizmi oksigenlə doyurur. Hamilə qadınlar üçün belə gimnastika etmək olduqca asandır. 3-cü trimestr xüsusi dövrdür, ona görə də bu müddət ərzində fitneslə məşğul olmamalısınız.
• Üzgüçülük. Bu, hamiləlik dövründə bəlkə də ən faydalı idman növüdür, istənilən vaxt tövsiyə olunur. Siz tək və ya qrup halında üzə bilərsiniz, lakin sonrakı mərhələlərdə yaxınlıqda məşqçi olsa daha yaxşıdır. Suda müxtəlif gimnastika məşqləri də edə bilərsiniz. Yalnız onu aşmamaq vacibdir - hovuzda sərf olunan vaxt 20 dəqiqədən çox olmamalıdır.