Hamiləlik zamanı məşq terapiyası: hamilə qadınlar üçün faydalı məşqlər

2024 Müəllif: Priscilla Miln | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 00:23

Uşağın doğulmasına hazırlaşmaq təkcə müxtəlif kitabların, video dərslərin öyrənilməsində, ginekoloqa baş çəkməkdə deyil, həm də düzgün həyat tərzindədir. Gözləyən ana demək olar ki, bütün hamiləlik üçün kifayət qədər oturaq həyat tərzi keçirirsə, bunun həm onun vəziyyətinə, həm də körpənin sağlamlığına tamamilə müsbət təsir göstərməyəcəyi sübut edilmişdir. Buna görə də hamiləlik zamanı məşq terapiyası vacibdir.

Hamiləliyin mövcud mərhələləri

Birinci mərhələ. Konsepsiyadan 16-cı həftəyə qədər davam edir. Bu zaman yumurtanın bölünməsi və uşağın orqanlarının doğulması prosesi baş verir. Bu dövrdə uşaqlıq yolu ilə fetal yumurtanın çox möhkəm bağlanmadığına görə, körpəni itirmək riski olduğu üçün gələcək ananı fiziki gücdən qorumaq lazımdır

İkinci mərhələ. 16-cı həftədən 24-cü həftəyə qədər davam edir. Bu mərhələdə dölün əzələ sisteminin formalaşması tamamlanır. Bununla dahamiləliyin 18-ci həftəsi ətrafında bəzən dölün hərəkəti hiss olunur və 20-ci həftənin başlaması ilə hətta onun ürək döyüntülərini də eşidə bilərsiniz. Həmçinin bu mərhələdə gələcək ananın orqanizmi vəziyyətə uyğunlaşır və erkən toksikozun bütün əlamətləri yox olur

Üçüncü mərhələ. 24-cü həftədən 32-ci həftəyə qədər davam edir. Bu dövrdə fetus sürətlə böyüməyə başlayır, uterus isə artmağa başlayır. Zamanla, ağırlıq mərkəzi dəyişir və düz ayaqları əldə etmək riski var, qadının ümumi kütləsi artmağa başlayır. Həmçinin, uşaqlığın böyüməsi səbəbindən bütün daxili orqanlar, xüsusən də sidik kisəsi təzyiq altındadır. Buna görə də bu mərhələdə çox tez-tez sidiyə çıxma müşahidə oluna bilər

Dördüncü mərhələ. 32-ci həftədən 36-cı həftəyə qədər davam edir. Meyvələr böyüməyə və inkişaf etməyə davam edir. 35-36-cı həftəyə yaxınlaşdıqda, uterus ölçüsünə görə qabırğa səviyyəsinə çatacaq. Bu səbəbdən nəfəs almaq bir qədər çətin ola bilər

Beşinci mərhələ. 36-cı həftədən körpə doğulana qədər davam edir. Meyvə eyni şəkildə inkişaf etməyə davam edir. Orqanizm artıq doğuşa tam hazırdır

Doğuşa hazırlaşmağa düzgün yanaşma

Doğuşa hər hansı hazırlıq məşqlərə daxildir. İndi gələcək analar üçün yalnız psixoloji deyil, həm də fiziki hazırlığı nəzərdə tutan bir çox müxtəlif kurslar var. Əsasən, onları ata ilə ziyarət etmək tövsiyə olunur, çünki bu dövrdə mənəvi dəstək bir qadın üçün son dərəcə zəruridir. Həm də bir ortaq doğum aparmaq arzusu varsa, ərin varlığıdırməcburidir, çünki bu cür dərslərdə cütlük yaxınlaşır və uşaq sahibi olmaq prosesində hər ikisi dəstək hiss edəcəklər.

Belə dərslərin məqsədi həm də hamiləliyin və doğuşun gedişatını asanlaşdırmaqdır. Bu cür kursların müəllimləri məşqləri fərdi olaraq seçirlər, çünki bütün meyarlar çox vacibdir. Fazası, müddəti, sağlamlıq vəziyyəti, müxtəlif xəstəliklər, fiziki hazırlıq səviyyəsi nəzərə alınır. Ancaq qrupları tamamlamağı asanlaşdırmaq üçün, onlar əsasən hamiləlik dövründə məşq terapiyasını trimestrlərə bölürlər. Onların hər biri üçün daha neytral və zəruri məşqlər seçilib.

Birinci seqment. 1-16 həftə. Bu dövrdə mütəmadi olaraq idman etmək, düzgün nəfəs almağı öyrənmək və məşqlər etmək vərdişini aşılamaq lazımdır. Hamiləliyin bu mərhələsində fiziki fəaliyyət sayəsində hamiləliyin inkişafı yaxşılaşır, tənəffüs və ürək-damar sistemi güclənir. Həmçinin, dayaq-hərəkət sistemi diqqətdən kənarda qalmır, çünki zamanla onun yaxşı vəziyyəti çox faydalı olacaq

İkinci seqment. 17-32 həftə. Dərslər sayəsində dölün inkişafı və böyüməsi üçün şərait yaxşılaşdırılır, gələcək ananın dözümlülüyü artır. Perineum və qarın əzələləri də güclənir. Bu dövrdə müntəzəm məşqlər sayəsində venoz stazın qarşısını almaq və duruşunuzu yaxşılaşdırmaq olar

Üçüncü dövr. 32-40 həftə. Bu dövrdə əsas vəzifə dölün inkişafı və doğuşdan məsul olan funksional sistemləri qorumaqdır

Məşq terapiyası nədir?

Çünki hamıhamilə qadınlar nəticədə əzələlərdə və oynaqlarda ağrılardan əziyyət çəkirlər, hamiləlik dövründə ilk növbədə məşq terapiyası ayaqlar, qollar, abs, arxa və ayaqlar üçün məşqləri əhatə edir. Perineumun elastikliyini artırmağa kömək edəcək, doğuşu asanlaşdıracaq xüsusi dərslər də var.

Əks göstərişlər

Hamiləlik zamanı idman etmək nə qədər faydalı görünsə də, onların əks göstərişləri də var. Hamiləlik dövründə məşq terapiyası hər hansı bir xroniki xəstəliyi, böyrək və ya qaraciyər, ürək-damar sistemi və digər xəstəlikləri olan gələcək analar üçün istifadə edilməməlidir. Dərslər haqqında ginekoloqunuzla məsləhətləşdiyinizə əmin olun. Hamiləlik zamanı məşq terapiyasına bu əks göstərişlər nəzərə alınmalıdır ki, doğuş zamanı heç bir fəsad baş verməsin.

Buna baxmayaraq, hələ də minimal məşq edilməlidir.

Məşq terapiyasının faydaları

Məşq terapiyasının faydaları çoxdur. Dərslər təkcə gələcək ana üçün deyil, həm də uşaq üçün lazımdır, çünki onun sağlamlığı tamamilə onun həyat tərzindən asılıdır.

Faydalarla bağlı:

Doğuş daha sürətli, asan və heç bir fəsadsız olacaq

Yaşanan stressdən sonra orqanizm daha tez sağalacaq

Xəstəlik, yorğunluq və ürəkbulanma artıq gələcək ananı narahat etməyəcək

Ayaqları, qarınları, qolları gücləndirən məşqlər sayəsində qadın özünü daha inamlı hiss edəcəkvə daha asan, sınıq və ya yerindən çıxma qorxusu olmadan

Yaxşı duruş və bel ağrısının yox olmasına zəmanət veriləcək

Pelvik əzələləri hazırlayın. Bunun sayəsində doğum kifayət qədər tez keçəcək

Varikoz damarlarının, ətrafların ödeminin, yüksək qan təzyiqinin və nəfəs darlığının qismən və ya tam qarşısının alınması

Yaxşı yuxu

Doğuşdan sonra əvvəlki forma tez qayıt

Hamiləlik zamanı qeyri-kafi fəaliyyətin nəticələri

Əgər bəzi insanlar hamiləlik zamanı həddindən artıq aktivliyin zərərli olduğunu düşünürlərsə, çünki gələcək ana istirahət etməlidir, bu, çox yanlış fikirdir. Qeyri-kafi fəaliyyət aşağıdakılarla doludur:

• Həzmsizlik.
• Doğuşun ağırlaşması.
• Piylənmə.

məşq. Birinci trimestr

Dərhal diqqəti cəlb etmək istərdim ki, əgər qadın heç vaxt fiziki məşqlərin həvəskarı olmayıbsa, hamiləliyin ilk trimestrində məşq terapiyasına başlamaq kifayət qədər təhlükəli olacaq. Relaksin hormonunun təsiri altında bağ aparatı rahatlaşır və məşqləri necə düzgün edəcəyinizi bilmirsinizsə, çox asanlıqla zədələnə bilər.

1-ci trimestrdə hamiləlik zamanı məşq terapiyası ilə fitnes, ürək yanması və erkən hamiləliyin bir çox digər simptomlarından qaçınmaq olar.

İdman yad olanlar üçün kiçikdən başlamaq tövsiyə olunur: üzgüçülük və gəzinti. İkinci trimestrdə artıq orta dərəcədə fiziki fəaliyyət tətbiq etmək lazımdır.

Orqanizmi hamiləliyin gedişinə düzgün hazırlamaq üçün bu lazımdırBirincisi, transvers qarın əzələsini gücləndirmək üzərində işləyin. Onu idarə edə bilmək üçün çox dərin və yavaş nəfəs almalısınız. Hamiləliyin mərhələsindən asılı olmayaraq gündə təxminən 40-60 dəfə təkrarlayın.

Çanaq əzələləri də böyük əhəmiyyət kəsb edir, çünki doğuş prosesi, eləcə də sidik kanalının doğuşdan sonrakı vəziyyəti ondan asılı olacaq. Doğuşdan sonra çox tez-tez zəifləyirlər. Bu vəziyyətdə sidik kisəsini idarə etmək çətin olacaq. Ancaq bunun baş verməməsi üçün bu əzələləri çox yüngül məşqlərlə gücləndirmək lazımdır: bir əlinizi ombaya, digərini isə mədəyə qoyun. Bu vəziyyətdə, tamamilə istirahət etməli və əzələləri gərginləşdirməyə və rahatlamağa çalışmalısınız. Bu məşq çox yönlü və asandır, çünki onu tamamilə hər yerdə etmək olar.

Birinci trimestr üçün məşq

Hamiləliyin hər mərhələsi müəyyən fiziki fəaliyyət növlərini əhatə edir. Bunun sayəsində dərslər ana və uşaq üçün tamamilə təhlükəsiz olacaq. Birinci trimestr üçün məşqlər dəstində hamiləlik zamanı məşq terapiyası daxildir:

Squats

Düz durmaq və 1-3 kq-lıq dumbbellləri götürmək lazımdır. Sonra dirsəklərinizi bükün ki, dumbbelllər sinə səviyyəsində olsun. Bundan sonra, qarın əzələlərini bir az dartmaq və çanağı geri götürərkən oturmaq lazımdır. Çənə düz tutulmalı və çiyin bıçaqları birlikdə çəkilməlidir. Yavaş-yavaş ayağa qalxın və U dönüşü edin. Bu məşqi iki dəstdə 15-30 dəfə təkrarlamalısınız.

Bu məşq çox çətindirsə, o zaman arxanıza stul qoyaraq və dumbbelllərdən istifadə etməklə işi asanlaşdıra bilərsiniz.

Məşqəllər üçün

Gələcək ananın həqiqətən güclü əllərə ehtiyacı var, çünki körpə böyüyəcək və onu hər zaman qucağında saxlamaq çox çətin olacaq. Lakin qollarda və çiyinlərdə ağrıları asanlıqla gücləndirə biləcək yüngül bir məşq etməklə qarşısını almaq olar.

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq ayağa qalxın. Qollarınızı yanlara qaldırın, ancaq dirsəklər yuxarıya baxsın. Onları çox yavaş-yavaş aşağı salın, ancaq kürəyinizi əyməyin. Bütün hərəkətlər mümkün qədər hamar olmalıdır. Bu məşqi iki dəstdə 15-20 dəfə yerinə yetirməlisiniz.

düyməsini basın

Qarın məşqi dördayaq üzərində aparılmalı və eninə əzələ və çanaqla məşğul olmalıdır. Xurma çiyinlərinin altında, dizlər isə çanaq bölgəsində oynaqların altında olmalıdır. Arxa düz tutulmalıdır. Prosesdə sinəni genişləndirərkən dərindən nəfəs almalısınız və bu zaman çiyin bıçaqlarını bir araya gətirməlisiniz. Və nəfəs verərkən qarın və çanaq əzələlərini bir az sıxın. Bu vəziyyətdə 10-20 saniyə dayanın, arxa isə eyni qalmalıdır. Məşqi iki dəstdə 15-25 dəfə təkrarlayın.

Hamiləlik zamanı məşq terapiyası. 2-ci trimestr

İkinci trimestr ən rahat və zövqlüdür, çünki toksemiya və bütün digər simptomlar keçir və dölün ölçüsü hələ də rahat hərəkətin qarşısını almaq üçün çox kiçikdir.

Bu müddət ərzində gəzinti, üzgüçülük, hamilə qadınlar üçün xüsusi yoqa edə bilərsiniz. Arxa əzələləri və əzələ korsetini işlətmək lazımdır. Lakin eyni zamanda, hər hansı əyilmələri və meylləri istisna edin.

Hamiləlik zamanı məşq terapiyası. 2-ci trimestr:

"Supermen"

Bunu edərkənməşq transvers abdominis və çanağı aktivləşdirəcək. Bunu neytral düz arxa ilə, ombaları çəkərkən və çiyin bıçaqlarını onurğaya gətirərək yerinə yetirməlisiniz. Sağ qolu irəli və sol ayağı yerə paralel olaraq arxaya uzatmaq, onları növbə ilə yerdən qoparmaq lazımdır. İcra zamanı tarazlığı qorumaq və çanaqdan yayınmamaq lazımdır. Bu məşqi 15-20 dəfə yerinə yetirməlisiniz.

Yüksək

İdman çanaq nahiyəsinə düşən fiziki yükdür. Yerdə oturmaq, dizlərinizi əymək və ayaqlarınızı yerə qoymaq lazımdır. Avuçlar arxada olmalıdır. Bütün məşq zamanı budun arxası və arxası düz bir xətt təşkil edənə qədər çanaq sümüyü qaldırmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə, ombaları gərginləşdirmək lazımdır. İki dəstdə 15-20 dəfə yerinə yetirin.

Squats

Ayaqlar çiyinlərdən enlidir, corablar yanlara baxır. Bədənin vəziyyətini qorumaq və dizləri yanlara yaymaqla, fiziki vəziyyətin imkan verdiyi qədər çox yavaş və mümkün qədər dərin oturmaq lazımdır. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. İki dəstdə 15-20 dəfə yerinə yetirin.

Təkmələr

Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız yerə dəymiş halda yerə oturun. Avuçlar arxada olmalıdır. Kürəyinizlə yerə əyilərkən dirsəklərinizi əymək lazımdır. Qolları düzəltdikdən sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır. İki dəst üçün 15-20 dəfə təkrarlayın.

Hamiləlik zamanı məşq terapiyası, 3-cü trimestr

Üçüncü trimestr həmişə istənilən yükün azaldılmasını tələb edir, çünki dölün aktiv böyüməsi səbəbindən çəki artır. Bəli və hamiləlik dövründə məşq terapiyası həyata keçirəcəkolduqca narahat, çünki mədə çox maneə olacaq. Ancaq hamiləliyin bu mərhələsində belə fiziki fəaliyyət mütləqdir. Yoqa dərsinə yazıla, daha çox gəzə və həftədə bir neçə dəfə hovuza gedə bilərsiniz.

Amma kurslara getmək arzusu və gücü yoxdursa, o zaman evdə bəzi məşqlər edə bilərsiniz.

Dizləriniz bir az əyilmiş halda düz durun. Quyruq sümüyünüzü yuxarıya çevirin ki, mədəniz bir qədər gərgin olsun. Nəfəs alarkən əllərinizi yuxarı çəkməlisiniz və nəfəs aldığınız zaman onları sinənizdə qatlayın

Ayaqlarınız çiyinlərinizdən daha geniş, düz ayağa qalxın. Sağ ayağın barmağı düz, sol tərəfi isə sola baxmalıdır. Sol ayağı əymək lazımdır, vuruş zamanı əli dayaq kimi budun üstünə qoyarkən, sağ qolu yuxarı çəkin. Beş dövr ekshalasiya və inhalyasiya üçün bu mövqeyi saxlayın

Dörd ayaq üstə qalx. Nəfəs alarkən kürəyinizi yumşaq bir şəkildə bükün. Nəfəs verərkən kürəyinizi yuvarlaqlaşdırın, çənənizi sinənizə dartın. 5-10 dəfə yerinə yetirin

Duruş yaxşı hamiləliyin təməlidir. Ağırlıq mərkəzindəki yerdəyişmə səbəbiylə arxa çox əziyyət çəkir, buna görə hamilə qadınlar arxada kiçik bir yük ehtiva edən fiziki məşqlər etməlidirlər. Bel ağrısından qaçmağınıza kömək edəcək çox rahat, sadə və sübut edilmiş məşqlər var.

• Stulda oturun, kürəyinizi düzəldin. Çiyin bıçaqlarını 10 dəfə sıxın. Üç dəst edin. Bundan sonra, əllərinizi kiliddə birləşdirməlisiniz və önünüzə çəkməlisiniz, yuxarı arxanı bir az əyərək yenidən yuxarı qaldırmalısınız. 10 dəfə qaçın.
• Divara söykənin. Dizlərinizi bükünaşağı arxa və çiyinlər səthə basılır. Dizlərinizi düzəldərək çanağınızı bir az qaldırın. 5-10 dəfə təkrarlayın.
• Sonunda ayaqlarınızı gücləndirmək üçün məşq edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün xüsusi bir topun üzərində uzanmalı, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə yaymalı və bu vəziyyətdə yavaş-yavaş irəli-geri hərəkət etməlisiniz.

Həmçinin diqqəti cəlb etmək istərdim ki, hamilə qadınlar üçün hər hansı fiziki fəaliyyət uşaqlığın tonusuna səbəb ola bilər. Əgər bu baş verərsə, o zaman panik etməyin, bu sadəcə fiziologiyadır. Dərs zamanı nəbz sürətinin artması və hər hansı bir ağrılı hisslər müşahidə olunursa, eyni anda fiziki məşqləri dayandırmaq lazımdır. Bunun əvəzinə tənəffüs sistemi üçün məşqlər etmək olduqca mümkündür ki, bu da hamiləlik zamanı kömək edə bilər.

Tənəffüs sistemi məşqləri

Fiziki məşq, şübhəsiz ki, zəruridir, lakin tənəffüs sistemini də unutma. Bu cür təlim sayəsində doğuş sadələşdirilə bilər, çünki hər kəs nəfəs almanın bu prosesi bir az anesteziya edə biləcəyini bilir. Həmçinin, düzgün nəfəs almaq yalnız ağrısız və tez doğum etməyə kömək etməyəcək, həm də hamiləlik dövründə rahatlama rolunu oynayacaq. Buna görə də nəfəs məşqləri mütəmadi olaraq edilməlidir.

• Diafraqma ilə nəfəs alma təlimi. Bir xurma sinəsinə, ikincisini isə mədəyə qoyaraq dərin nəfəslər və ekshalasiyalar etmək lazımdır. Burnunuzla nəfəs almalısınız. Nəfəs alarkən sinə hərəkətsiz olmalı və mədə yuxarı qaldırılmalıdır.
• Torakal nəfəs məşqləri. verilmişməşq əvvəlkindən xüsusilə fərqlənmir, amma burada əksinədir. Qarın hərəkətsiz olmalı, nəfəs alarkən sinə yuxarı qaldırılmalıdır.

Məşq etməyə dəyərmi?

Gələcək ananın sağlamlığı həmişə doğuşda və uşağın vəziyyətində əks olunur. Buna görə də, fiziki vəziyyətinizə diqqətlə yanaşmaq və hamiləlik dövründə məşq terapiyası haqqında düşünmək lazımdır. Bu, yalnız hamiləlik müddətini asanlaşdırmayacaq, həm də sağlam və xoşbəxt bir körpə dünyaya gətirməyə kömək edəcəkdir. Ancaq hamiləlikdən sonra da fiziki məşqləri unutma, çünki hamiləlikdən sonra məşq terapiyası gənc ananı çox tez əvvəlki formasına qaytara bilər.